La vitamine D, aussi appelée calciférol, est un nutriment indispensable pour le maintien de notre santé. Elle est essentielle pour le fonctionnement de notre organisme : elle favorise l’absorption et la fixation du calcium sur les os ou encore stimulerait l’immunité… Mais quelles sont les principales sources alimentaires de vitamine D ? Votre diététicienne préférée vous dévoile la liste des 12 aliments les plus riches en ce nutriment.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D (calciférol) ?
#1. L’huile de foie de morue (250 µg/100 ml)
L’huile de foie de morue est de loin l’aliment le plus riche en vitamine D. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue apporte 37,5 µg de vitamine D soit 3 fois plus que nos besoins journaliers estimés, selon l’ANSES, à 10 µg par jour.
#2. Foie de morue (54,3 µg/100 g)
Le foie de morue, tout comme l’huile de foie de morue dont ce dernier est fabriqué, est une mine d’or de vitamine D. Alors que le foie de morue cru apporte 100 ug par 100 grammes, celui en conserve contient 54,3 ug par 100 grammes. Ainsi, même une toute petite portion de 10 grammes suffira à combler vos besoins journaliers !
#3. Le hareng fumé (22 µg/100 g) ou grillé (16,1 µg/100 g)
Le hareng, qu’il soit fumé ou grillé, est également une source intéressante de calciférol :
- une portion de 50 grammes d’hareng fumé comble les besoins journaliers d’un adulte ;
- ou 70 grammes d’hareng grillé.
#4. Le maquereau (fumé : 8 ug/100g // frit : 12,3 µg/100 g)
Pas de surprises sur les prochains aliments de cette liste : encore du poisson ! Cette fois-ci le maquereau qui, pour une portion de 100 grammes, contient jusqu’à 2 fois plus de vitamine D que les besoins journaliers.
#5. Les sardines (10 – 12,3 µg/100 g)
Les sardines, que ce soit cuites ou en conserve, sont également une excellente source de vitamine D. Une portion de 100 grammes suffit pour combler les besoins journaliers d’un adulte !
#6. Les anchois (11 µg/100 g)
Pour ceux qui aiment les anchois, bonne nouvelle ! Comme pour les sardines, 100 grammes d’anchois permettent de couvrir la totalité des besoins journaliers d’un adulte.
Bon, on est d’accord : faut aimer ça ! Alors j’espère que les aliments suivants vous conviendront davantage ! :)
#7. Le saumon (4 à 13 µg/100 g)
Le saumon est une très bonne source de calciférol : un morceau standard de saumon cru de 120 grammes couvre la moitié des besoins journaliers d’un adulte.
Et pour encore plus de vitamine D, optez pour le saumon en conserve : ce dernier en contient trois fois plus que le saumon cru.
#8. Les girolles (5,3 ug/100 g)
Etonnant mais vrai : les champignons en contiennent aussi ! Ils font partie des rares végétaux en contenant en quantités non négligeables.
Les champignons les plus riches en vitamine D sont les girolles : crues, elles en contiennent 5,3 ug par portion de 100 grammes.
Les morilles en sont également une source intéressante avec 5,1 ug/100 g. Idéal pour changer !
Quant aux champignons japonais, les shiitakés, elles en comptent également 3,9 ug/100 g. Idéal pour changer !
#9. Les oeufs (0,94 ug par oeuf)
Les oeufs sont une source facilement accessible et peu chère de vitamine D : 2 oeufs en apportent 1,88 ug, soit environ 20% des apports journaliers recommandés.
Le conseil de Docteur BonneBouffe : La vitamine D est majoritairement présente dans le jaune d’oeuf, alors ne vous en privez pas ! :-)
#10. Les matières grasses végétales (10 ug/100 g)
Les matières grasses végétales, de type margarine, sont également une petite source de calciférol dans notre alimentation. Elles contiennent en moyenne 10 ug/100 g, soit 2 ug (ou 20% des apports recommandés journaliers) pour une dose de 20 grammes (soit deux noisettes).
#11. Le lait (0,5 ug/100 g) et les jus végétaux enrichis
Au quotidien, lorsque nous ne consommons ni poissons ni oeufs, c’est bien les produits laitiers qui nous permettent d’atteindre la couverture de nos besoins journaliers en vitamine D. Un grand verre de lait demi-écrémé (300 ml) couvrirait 15% des recommandations journalières d’un adulte.
Les jus végétaux (lait d’amande, lait de soja, etc) étant souvent enrichis en vitamine D, ils constituent une alternative au lait de vache. Vérifiez bien sur l’étiquette nutritionnelle de l’emballage la teneur en vitamine D.
#12. Les yaourts enrichis
Le yaourt permet d’apporter à notre organisme de la vitamine D, d’autant plus que les industriels ont aujourd’hui tendance à les enrichir afin de garantir la couverture de nos besoins. Ainsi, comptez 1 à 1,5 ug pour un yaourt de 125 g enrichi en vitamine D (soit 10 à 15 % des besoins journaliers).
Le petit mot de la diététicienne
Au-delà des sources alimentaires, rappelons que notre principale source de vitamine D n’est autre que le soleil !
En effet, notre organisme a la capacité de synthétiser cette vitamine à partir des rayons de soleil. Ces dernières suffisent généralement pour procurer 80 à 90% de nos besoins journaliers en vitamine D. Alors on n’hésite pas à s’exposer !
Pour aller plus loin, découvrez l’article :
– Petit cours de nutrition : la vitamine D
– Combien de temps s’exposer pour synthétiser naturellement la vitamine D sans danger ?
Sources des valeurs nutritionnelles :
– Table Nutritionnelle des Aliments Ciqual 2016
*Les apports de ces aliments en % ont été calculés à partir des recommandations journalières en vitamine D pour l’adulte (5 ug par jour, soit 200 Ul).