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La santé par l'alimentation

Satiété : 9 astuces pour manger sans excès, à sa faim4 minutes de lecture

18/04/2016
manger sans exces regime

Facile d’identifier la faim et de céder à la gourmandise. Beaucoup moins facile d’arrêter de manger une fois commencé. Comment être rassasié sans manger « plus » que ce que notre organisme a besoin ? Quelques astuces existent. Docteur BonneBouffe vous les dévoile :

Satiété : comment manger sans excès, à sa faim ?

#1 Manger lentement

On a tendance à penser que notre ventre est le meilleur indicateur pour indiquer notre état de satiété. C’est en partie vrai puisque le signal arrive directement du tube digestif. Le soucis, c’est qu’il faut attendre que la nourriture soit arrivée au niveau du duodénum (la partie la plus haute de l’intestin) pour que le message soit ensuite transmis au cerveau. C’est un processus qui prend environ quinze minutes.

Quinze minutes pendant lesquelles, bien souvent, nous avons tendance à continuer de manger, croyant que nous avions encore faim. Et c’est pourquoi le « je n’ai plus faim » devient bien trop souvent le fameux « j’ai trop mangé ».

C’est pour cette raison qu’il est très important de manger lentement pour respecter sa faim – car il faut du temps pour que les messages montent au cerveau.

#2 Bien mâcher les aliments

Deuxième astuce : bien mâcher les aliments. Lorsque nous prenons le temps de mâcher les aliments, nous mangeant plus lentement ce qui laisse à notre cerveau le temps de recevoir à temps le signal que notre estomac est rassasié. Nous mangeons alors pile la quantité nécessaire, sans risque de prendre du poids !

#3 Prenez de petites bouchées

Troisième astuce pour manger à sa faim : prenez de petites bouchées et si cela vous aide, utilisez une vaisselle « miniature » (des bols, des petites fourchettes, etc). Pensez à poser vos couverts de temps en temps. Prenez votre temps pour manger, une bouchée doit être avalée avant d’en prendre une autre. Vous verrez : vous apprécierez beaucoup plus votre plat et vous sentirez davantage lorsque vous serez rassasié !

#4 Ne vous forcez pas à finir votre assiette

Dès le plus jeune âge, on nous force à finir nos assiettes… Or ceci n’est pas une bonne chose – surtout quand on a les yeux plus gros que le ventre !

Nous devons avant tout apprendre à écouter les signaux de notre corps et si nous considérons que nous n’avons plus faim, il faut s’arrêter de manger pour éviter tout excès inutile qui pourrait provoquer des désagréments liés à une mauvaise digestion après le repas (maux de ventre, ballonnements…) ou, pire, une prise de poids

Servez-vous donc des petites portions, quitte à vous reservir si vous avez encore faim.

#5 Mangez des aliments qui rassasient

Le meilleur moyen de ressentir la satiété, c’est de la provoquer ! Assurez-vous que vos repas contiennent des aliments riches en fibres et en protéines, beaucoup plus rassasiants. (Bien sûr, votre repas doit rester équilibré). 

#6 Dormez

Des études ont montré que le manque de sommeil réduit la sécrétion de la leptine (l’hormone en partie responsable de la satiété) et augmenterait la sécrétion de ghréline (hormone stimulant la faim). C’est pourquoi nous avons plus de fringales lorsque nous sommes fatigués !

Faites de bonnes nuits de sommeil et vous éviterez ainsi les grignotages intempestifs !

#7 Déstressez un peu 

Un autre facteur qui joue sur les hormones et notre appétit est : le stress ! En effet, plusieurs études ont démontré que le stress influençait notre comportement alimentaire. Un conseil donc : détendez-vous et ne mangez pas en étant stressé !

#8 Posez-vous les bonnes questions

Certains facteurs psychologiques (stress, angoisse, colère…) ou sensoriels (vue d’un aliment, odeur d’un plat…) peuvent augmenter notre envie de manger.

Posez-vous les bonnes questions : avez-vous encore envie de manger car vous vous ennuyez ou vous vous sentez déprimé ? ou parce que vous avez vu ce joli cupcake sur la table ? ou encore car vous avez réellement encore faim ?

#9 Soyez à l’écoute de votre corps

Ecoutez votre corps pour savoir si vous êtes rassasié ou pas. De manière générale, le rassasiement entraîne plusieurs « symptômes » auxquels il convient d’être attentif :
– une lassitude du goût, à savoir une sensation de « saturation » concernant l’aliment en cours de consommation. Vous sentez que l’aliment que vous mangez vous répugne car vous en avez manger assez.
– ou encore une sensation de plénitude : lorsque vous êtes rassasié, votre organisme a fait le plein d’énergie. Vous vous sentez donc « bien », en meilleure forme : vous êtes alors rassasié.

D’où l’importance d’être à l’écoute de votre corps : seul l’apprentissage des signaux de votre corps vous permettra de savoir à quel moment vous arrêter de manger.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Dans tous les cas, inutile donc de faire des régimes hyper restrictifs pour éviter la prise de poids, écoutez d’abord ce que vous dit votre corps et vous ferez moins d’excès très facilement ! :-)

Lire également :
– Rassasiement : pourquoi a-t-on toujours une place pour le dessert ?
– 
10 astuces pour lutter contre les grignotages intempestifs
– Les 10 meilleurs aliments coupe-faim naturels
– Satiété : 4 astuces pour savoir quand on n’a plus faim

Crédits photo : Freepik.com

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