Que ce soit pour faire face à une intolérance ou tout simplement pour manger mieux, DocteurBonneBouffe.com vous dévoile une liste des farines sans gluten à privilégier en cas de maladie coeliaque, d’intolérance au gluten ou de sensibilité au gluten. Bon appétit !
La liste des 19 farines sans gluten à privilégier en cas de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten
1. La farine d’amarante
Naturellement sans gluten et source de protéines végétales, l’amarante est une céréale riche en fer qui a la particularité de contenir de la lysine, un acide aminé rare dans les céréales. La farine d’amarante sera appréciée par les amateurs de nouvelles saveurs grâce à son goût légèrement épicé et poivré.
2. La farine de chanvre
Avec sa teneur exceptionnelle en protéines, pauvre en glucides et sans gluten, la farine de chanvre est idéale pour des recettes diététiques. Sa saveur de noisettes et sa teinte verte apportera une vraie originalité à vos recettes.
3. La farine de pois chiche
Le pois chiche est riche en fibres et en amidon, ce qui le rend très bénéfique pour le fonctionnement de notre système digestif. C’est également un aliment riche en protéines végétales, en vitamines et en minéraux, tout en étant pauvre en matières grasses.
4. La farine de coco
Avec son index glycémique très bas (35), la farine de coco permet de faire baisser significativement l’index glycémique des ingrédients avec lesquelles elle est mélangée. Mais elle est aussi intéressante car c’est une des farines les plus riches en protéines ou encore en fibres. Nutritive et rassasiante, la farine de coco a donc plein d’atouts non négligeables !
En savoir plus sur les bienfaits de la farine de coco.
5. La farine de maïs (ou la fécule de maïs)
Très connue en Amérique du Sud où elle est utilisée notamment pour les fameuses tortillas, la farine de maïs mériterait d’être plus utilisée! En effet, parmi les quatre céréales les plus consommées dans le monde (maïs, blé, avoine, riz), le maïs serait celui qui possède le plus d’antioxydants!
6. La farine de sarrasin
Appelé aussi le “blé noir”, le sarrasin est une graine exceptionnellement riche en nutriments, notamment en protéines et en magnésium.
La teneur en acides aminés des protéines de sarrasin est très proche des besoins de notre organisme, c’est pourquoi, contrairement à la plupart des céréales, elle n’a pas besoin d’être complétée par d’autres aliments apportant des protéines complémentaires. Enfin, sa richesse en magnésium en fait un puissant reminéralisant.
En savoir plus sur les atouts nutritionnels de la farine de sarrasin ici.
7. La farine de lupin
Le lupin est une légumineuse, comme le pois, le soja ou encore la fève. Il s’agit d’ailleurs de la légumineuse la plus riche en protéines : puisqu’elle en contient jusqu’à 40 %!
Autre particularité? La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante, c’est pourquoi elle peut très bien remplacer partiellement ou totalement les œufs dans vos préparations culinaires (brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale).
8. La farine de millet
Le millet est une céréale peu connue dans les pays occidentaux, mais dont l’Afrique et l’Asie ont compris ses vertus et son utilité. Considérée comme une farine très revitalisante, elle contient 6 grammes de protéines, 19 grammes de lipides et 31 grammes de glucides. Peu allergène et sans gluten, c’est une alternative de choix qui remplacera très bien les céréales classiques.
9. La farine de quinoa
Très digeste, la farine de quinoa n’en néanmoins pas des moins riche en nutriments. En effet, sa teneur en protéines est importante (entre 16 à 18%); de plus, elle contient les 8 Acides Aminés Essentiels de manière équilibrée : avec notamment la présence de lysine, un acide aminé souvent absent des céréales.
Attention : Bien que le quinoa soit sans gluten, il contient des prolamines, qui pourraient déclencher une réponse immunitaire similaire à celle provoquée par le gluten: à éviter donc si vous avez des allergies au gluten!
10. La farine de châtaigne
La châtaigne est un fruit idéal pour les sportifs à cause de sa richesse en potassium, en minéraux et grâce à sa forte teneur en sucres lents qui présentent l’intérêt de libérer progressivement leur énergie. La châtaigne est également riche en vitamine C, en fibres et en amidon comme la pomme de terre, légume qu’elle remplaçait au 18ème siècle.
La farine de châtaignes est appréciée pour les desserts et les crêpes car elle apporte de la consistance à la pâte et une saveur douce sucrée.
11. La farine de soja
Le soja est une légumineuse reconnue pour son exceptionnelle richesse nutritionnelle, notamment en protéines (environ 40%). Sa haute teneur en minéraux et en vitamines ainsi que sa faible teneur en glucides, en fera une excellente alternative aux farines classiques.
12. La farine de riz
Délicatement sucrée et de texture finement granuleuse, la farine de riz est particulièrement digeste et très appréciée car elle est naturellement sans gluten.
Très utilisée en Asie pour la préparation de crêpes, nems, nouilles de riz et divers desserts, la farine de riz a la particularité de ne pas lever.
13. La farine de pommes de terre
La farine des pommes de terre est également reconnue pour son absence de gluten. Tout comme les pommes de terre elle-même, elle est particulièrement riche en glucides (75 à 80 %). Impropre à la fabrication de pain, elle peut néamoins être utilisée pour sa fécule.
14. La farine d’arrow-root
Fécule extraite originairement de la racine de maranta et réduite en une fine poudre blanche que l’on utilise comme agent épaississant, de la même façon que la fécule de maïs. L’arrow-root épaissit soupes, sauces, puddings, crèmes et flans.
15. La farine de manioc
Originaire d’Amérique du Sud mais particulièrement consommée en Afrique, le manioc est une source importante d’énergie. 100 grammes de farine de manioc fournit, en effet, environ 355 kcal. En Afrique, il permet ainsi de fournir la majorité des calories de la ration alimentaire d’une personne.
La farine de manioc est riche en amidon facilement digestible mais contient peu de fibres alimentaires, de protéines et de micronutriments. Il est donc important de la consommer en alternance avec des céréales complètes pour faire le plein de minéraux.
16. La farine de lentilles
Les lentilles, en particulier les lentilles vertes, sont les légumineuses les plus riches en fer et en protéines. Elles sont également fortement pourvues en fibres et en nutriments tels que le phosphore, le manganèse, le cuivre ou encore l folate.
17. La farine de pépins de raisin
Connue pour sa couleur particulière, la farine de pépins de raisins est sans gluten et riche en fibres. C’est une source importante de procyanidines, un antioxydant puissant.
18. La farine de Teff
Le teff est une céréale sans gluten qui nous vient de l’Ethiopie. Riche en calcium, en fer et en protéines, la farine de teff est une excellente alternative aux farines classiques.
19. La farine de Fonio
Le fonio est considéré comme une des plus anciennes céréales d’Afrique. Elle constitue une alternative intéressante aux céréales classiques de part sa richesse en micronutriments (magnésium, zinc, calcium, manganèse) et en protéines. On le conseille même aux diabétiques (pour ses éléments insulino-sécréteurs) et aux personnes en surpoids.
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