Le magnésium fait partie des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans un grand nombre de fonctions indispensables. Lesquelles ? Découvrons ensemble les différents rôles de ce minéral au symbole Mg et son importance pour le maintien d’une bonne santé.
Cours de nutrition : le magnésium
Rôles et fonctions du magnésium
Le magnésium est un minéral localisé principalement dans l’os (2/3 de ces réserves se situent dans les os; les 1/3 restant se logent dans les muscles).
Il possède plusieurs fonctions très importantes au sein de notre organisme, notamment:
- Il participe à la formation des os et des dents.
- Il intervient dans la contraction et relaxation des muscles, et notamment du coeur (qui, rappelons, est aussi un muscle).
- Il intervient dans les réactions permettant la production et la réserve d’énergie.
- Il est cofacteur de nombreuses enzymes, comme les kinases qui jouent un rôle dans la contraction musculaire.
- Il joue un rôle important dans la synthèse de l’ARN et ADN.
- Il possède un effet régulateur de la motricité intestinale.
- Il atténue les effets du stress.
Apports nutritionnels conseillés
Les besoins moyens en magnésium sont estimés à 5 mg par kilogrammes de poids corporel par jour.
Ils sont particulièrement importants chez les sportifs et les enfants en phase de croissance, car le magnésium agit dans le développement de la masse musculaire et des os. Le magnésium est également essentiel chez les femmes enceintes, car c’est un minéral indispensable pour le développement du foetus qui a également des propriétés myorelaxantes (= qui réduisent les contractions excessives), tout comme chez les femmes qui allaitent: en effet, car le lait maternel est riche en magnésium.
Les besoins en magnésium sont difficiles à couvrir à cause de nos habitudes alimentaires, c’est pourquoi L’AFSSA a fixé les apports nutritionnels recommandés à 6 mg/kg/jour avec majoration selon les cas suivants:
- +25 mg/j pour adolescents en forte croissance
- +40 mg/j pour les femmes enceintes
- + 30 mg/j pour la femme allaitante
Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels conseillés chez l’adulte :
Les principales sources alimentaires
Le magnésium n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation.
Les principales sources de magnésium sont : les oléagineux, le cacao, les graines, les céréales complètes et les fruits de mer. Plus d’infos ci-dessous :
Aliments les plus riches en magnésium (plus de 50 mg par 100 g) :
| Aliment | Teneur en magnésium (par portion de 100 g) |
| Cacao en poudre, sans sucre ajouté | 500 mg/100 g |
| Chocolat noir, minimum 70% de cacao | 200 mg/100 g |
| Chocolat noir, moins de 70% de cacao | 120 mg/100 g |
| Graines oléagineuses (noix de cajou, cacahuète…) | 150 à 270 mg/100 g |
| Fruits secs (figues, abricots…) | 50 à 80 mg/100 g |
| Mollusques | 100 à 400 mg/100 g |
| Crustacés | 50 à 100 mg/100 g |
| Céréales complètes | 100 à 200 mg/100 g |
| Son | 420 mg/100 g |
Certaines eaux minérales sont également une bonne source de magnésium, c’est le cas de l’eau Rozana ou Hépar notamment. Consultez ici la liste des eaux les plus riches en magnésium.
Aliments à teneur moyenne (25-50 mg/100 g) :
| Aliment | Teneur en magnésium (par portion de 100 g) |
| Poissons | 30 à 40 mg/100 g |
| Pain blanc | 25 mg/100 g |
| Céréales blutées | 30 à 40 mg/100 g |
| Fruits (banane, avocats) | 40 mg/100 g |
| Légumes frais : – à feuilles – autres | 25-45 mg/100 g 10-25 mg/100 g |
| Pommes de terre | 25 mg/100 g |
| Fromages durs | 50 à 100 mg/100 g |
| Céréales complètes | 40 mg/100 g |
Aliments pauvres en magnésium (moins de 25 mg/100 g) :
| Aliment | Teneur en magnésium (par portion de 100 g) |
| Viandes, abats | 20-25 mg/100 g |
| Fruits frais | 10-20 mg/100 g |
| Oeufs, lait, beurre | 15 mg/100 g |
| Légumes frais (carottes, navets, laitues, endives) | 10-15 mg/100 g |
Il convient de porter une attention particulièrement à la cuisson (ex: cuisson à l’eau) qui a tendance à diminuer la teneur en magnésium des aliments ainsi qu’aux produits transformés industriellement qui dévitalisent les aliments (ex: le pain blanc, qui a subit le blutage est pauvre en magnésium).
Facteurs d’absorption
Le magnésium est plutôt mal absorbé par l’organisme : son taux d’absorption est très variable (entre 30 et 50% seulement), le reste est éliminé par les urines.
Certains facteurs influencent le taux d’absorption, un des principaux est l’alimentation: les aliments augmentant l’activité rénale (alcool, café, ou consommation excessive de protéines) entraînent une diminution du taux d’absorption (appelé CUD).
| Facteurs alimentaires qui diminuent l’absorption du magnésium : |
| L’excès de calcium |
| L’excès de phosphore |
| Les phytates (présentes dans les céréales complètes, le soja ou encore le son) |
| Les oxalates (molécules présentes dans les épinards, l’oseille, les betteraves…) |
| Un apport important en zinc |
| L’excès de lipides |
Afin d’augmenter l’absorption du magnésium, il est recommandé de l’associer avec des aliments riches en fer, en vitamine D ou en fibres. A l’inverse, le calcium, le zinc, le phosphore ou les lipides empêchent l’absorption du magnésium.
| Facteurs alimentaires qui augmentent l’absorption du magnésium : |
| La présence de fer |
| Les fibres fermentescibles (exemple : les FOS) |
| La vitamine D |
Carences et déficit en magnésium
Plusieurs facteurs peuvent entraîner un déficit en magnésium : une alimentation insuffisamment riche en magnésium mais aussi : le stress, l’alcool, les diurétiques ou encore les pertes rénales ou gastro-intestinales (diarrhées, vomissements…), d’où l’importance de prêter une attention particulière dans ces cas.
Les études menées en France indiquent que le déficit en magnésium est un sérieux problème au sein de la population. Ainsi, 77% des hommes et 72% des femmes seraient carencés en magnésium [2] ! De nombreux paramètres pourraient expliquer pourquoi le définit en magnésium est si répandu de nos jours.
Les conséquences du manque de magnésium :
Le manque de magnésium peut avoir de lourdes conséquences sur votre santé. Il n’est cependant pas évident de le diagnostiquer car les problèmes rencontrés peuvent être liés à d’autres causes.
Parmi les symptômes les plus fréquents d’un déficit en magnésium, on constate :
- Des crampes et douleurs musculaires
- Un état de fatigue fréquent
- Des maux de tête
- De l’anxiété
- Des difficultés à retrouver le sommeil
- Un état dépressif
- Une difficulté à se concentrer
- Etc…
Risques d’excès
Etant donné que le magnésium est soluble dans l’eau et éliminé par les urines, les surdosages en magnésium sont rares. Ils ne sont possibles qu’en cas d’apport massif associé à des troubles d’éliminations rénales.
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Sources :
[1] Magnésium, wikipédia
[2] Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8. PMID: 9513928.
[3 Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020.