Quelle alimentation adopter pour un microbiote en bonne santé ?

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Notre microbiote intestinal joue un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme : digestion, défense contre les bactéries pathogènes, synthèse de vitamines…. Mais comment garder une flore intestinale en bonne santé ? De quelle manière l’entretenir ? Et comment s’alimenter en cas de flore intestinale déséquilibrée ? Aurélie Boetsch, Diététicienne & Experte DocteurBonneBouffe.com en micro-nutrition, nous donne quelques conseils pour bien alimenter son microbiote.

Microbiote intestinal et alimentation : comment garder une flore intestinale en bonne santé ?

Les 2 alliés de notre microbiote

Lorsque l’on parle de microbiote, on se doit de parler de probiotiques et de prébiotiques. Ce sont eux qui permettent de moduler, chacun à leur manière, toute cette population microscopique. Mais qu’est-ce que c’est et pourquoi sont-ils importants pour notre flore ?

#1 Les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui, consommées en quantité adéquate, apportent un bénéfice à leur hôte (donc nous dans le cas présent). Ces bactéries sont inoffensives et il en existe différentes souches répondant chacune à un bénéfice santé différent.

Où les trouve-t-on ? Pas besoin de les chercher bien loin, plusieurs aliments/plats traditionnels contiennent naturellement des probiotiques. C’est le cas de la choucroute, la crème fraîche, le pain au levain, le saucisson, la soupe miso… Dans ces plats intervient le processus de fermentation, méthode permettant la conservation d’aliments par le biais de bactéries.

#2 Les prébiotiques

Les prébiotiques sont les aliments des probiotiques (avec un « o »). Ce sont ces fibres non digestibles permettant de stimuler la croissance et l’activité des bactéries. Si nos bactéries sont bien nourries, elles seront plus efficaces.

Actuellement, notre consommation en fibres est insuffisante, c’est pourquoi il est indispensable d’y prêter attention. Si c’est votre cas, lisez nos 7 conseils pour manger plus de fibres. Attention toutefois à ne pas les consommer en trop grande quantité si vous n’en avez pas l’habitude, elles pourraient causer quelques désagréments (pour ne pas dire des ballonnements voir des gaz…).

Comment bien nourrir mon microbiote ?

Notre régime alimentaire influence de manière importante la qualité de notre microbiote. Alors comment faire en pratique ?

Prendre soin de son microbiote, c’est prendre soin de cette cohabitation avec nos bactéries et cela passe par notre assiette, on parle de nutrition préventive. Notre alimentation moderne bien souvent trop riche en sucres, en graisses et en protéines impacte directement nos bactéries. La correction de l’alimentation et de notre hygiène de vie est une première étape permettant de restructurer notre microbiote. Voici quelques conseils :

Conseils concernant l’hygiène de vie :

#1 Mastiquez !

Conseil basique me direz-vous, mais oh combien important !! La digestion commence dès la première bouchée alors prenez le temps de manger et de bien mastiquer.

#2 Hydratez-vous

Hydratez-vous suffisamment en journée. Pensez à boire même si vous n’avez pas soif, vous aiderez ainsi le travail de votre transit.

#3 Faites du sport

Pratiquez une activité physique douce mais régulière. La régularité prime sur l’effort. En effet, il est préférable de pratiquer une activité régulièrement (30min de marche / jour par exemple) plutôt que d’effectuer un violent effort physique qui a tendance à déséquilibrer la flore. De plus, l’activité physique permet une bonne gestion du stress (très mauvais pour notre microbiote).

Conseils concernant l’alimentation :

#1 Consommez des fibres !

Consommer plus d’aliments sources de fibres alimentaires (les fameux « prébiotiques » cités plus haut) est une des préconisations les plus importantes pour soigner sa flore intestinale au niveau alimentaire. Ainsi, il est conseillé d’intégrer aussi souvent que possible dans son alimentation :

  • les fruits : en particulier fruit de la passion, banane, fruits rouges (framboise, fraise, groseille, cassis)…
  • les légumes : notamment ceux riches en fibres (asperge, artichaut, poireau, ail, oignon, petits pois, choux…)
  • les céréales complètes : flocon d’avoine, son de blé, pain complet, riz
  • les légumineuses : lentille, pois chiche, haricot blanc, flageolet, pois cassé
  • les fruits oléagineux : amande avec la peau, noix de Macadamia, pistache, olive, noix du Brésil, noisette
  • les fruits secs : abricot sec, pruneau séché, datte séchée

#2 Privilégiez les cuissons douces

Deuxième conseil pour bien nourrir sa flore intestinale : privilégier la cuisson vapeur qui améliore la digestibilité des fibres.

#3 Mangez des aliments fermentés

Intégrer des aliments fermentés apportant les probiotiques permet de bien entretenir son microbiote : choucroute, pain au levain, jus lactofermentés, yaourts, kéfir, fromages fermentés… Faites-vous plaisir en les intégrant dans votre alimentation. Voici 7 aliments fermentés qui feront du bien à votre microbiote.

#3 Choisissez les bonnes matières grasses

Privilégiez les huiles vierges de première pression à froid,  crues de préférence et que vous pourrez varier : huiles de cameline, de noix, de colza, de lin… Tout comme les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau), ils sont intéressants pour leur richesse en oméga 3 qui jouerait un rôle important dans la composition et l’activité métabolique du microbiote.

#4 Consommez des aliments riches en glutamine

Favoriser les aliments contenant de la glutamine, un acide aminé permettant de restaurer la barrière intestinale, présent notamment dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les choux, le persil…

#5 Consommez des herbes et des épices

Les herbes et épices sont très intéressantes pour notre flore intestinale. D’une part, elles sont riches en fibres. De plus, elles sont riches en antioxydants. Enfin, certaines épices modulent la flore intestinale en réduisant le nombre de certaines bactéries pathogènes (ex. : salmonelles). C’est notamment le cas du poivre noir et du curcuma.

#6 Privilégiez l’alimentation « naturelle »

Réduisez la consommation de plats industriels : certes pratiques, les plats industriels sont surtout très (pour ne pas dire trop) riches en sel, en sucre et en graisses de mauvaise qualité.

#7 Limitez le sucre

Limitez votre consommation de sucre industriel raffiné mais aussi d’édulcorants chimiques qui déséquilibrent la flore intestinale au profit de champignons nocifs (levures) du genre Candida Albicans.

#8 Limitez l’alcool ou encore les viandes

L’alcool a également tendance à déséquilibrer la flore intestinale, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération.

C’est le cas également pour la viande, le café, les produits laitiers autres que fermentés ou encore les boissons gazeuses.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Le microbiote, ce monde immensément petit avec lequel nous cohabitons ne cesse de nous étonner et la symbiose homme-microbiote est essentielle pour notre santé et notre bien-être. Les études en cours dévoilent son importance et ce, dans de nombreux domaines. Alors… affaire à suivre !

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Diététicienne exerçant en libéral dans le Haut-Rhin, Aurélie Boetsch est notre experte en micro-nutrition. Gourmande et fan de cuisine, elle adore photographier ses petits plats afin de partager ses recettes et l’envie de manger sainement et équilibré en toute simplicité !