Comment la micronutrition peut aider dans la perte de poids

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On entend souvent parler de la micronutrition dans la perte de poids. Mais comment cette approche particulière de la diététique permet-elle de maigrir ? Quels principes faut-il suivre ? Nous avons posé la question à Aurélie Boetsch, diététicienne et experte en ce domaine pour DocteurBonneBouffe.com.

La micronutrition pour perdre du poids

Micronutrition et perte de poids 

La micronutrition est une approche de la nutrition basée sur l’étude des micro-nutriments (vitamines, oligo-éléments et divers nutriments) et de leurs bénéfices sur notre santé. Cette discipline part du principe que ce sont nos apports en micronutriments qui influencent notre état de santé.

Le but premier de la micronutrition n’a pas pour vocation de faire perdre du poids néanmoins il consiste à écouter ses sensations alimentaires et son corps afin d’apporter tous les nutriments qui lui sont nécessaires. Avec une meilleure compréhension de notre alimentation et du fonctionnement de notre organisme, nous pouvons alors modifier certaines choses et retrouver un bon équilibre alimentaire.

Les conseils en micronutrition s’inspirent du fameux régime crétois encore appelé régime méditerranéen qui prend origine, non pas d’un régime au sens restrictif du terme, mais d’habitudes alimentaires permettant un bon équilibre alimentaire.

5 conseils pour perdre du poids grâce à la micronutrition

#1 Choisir judicieusement ses matières grasses

Les lipides (autrement dit, les « graisses »), ont été longtemps considérés comme les ennemis de notre poids de forme. Aujourd’hui, on sait qu’ils ne sont plus à être exclus de notre alimentation : ils contribuent notamment à la satiété. Mais le choix des matières grasses reste indispensable.

Notre alimentation doit nous apporter, chaque jour, des acides gras dits « essentiels », c’est-à-dire des acides gras que notre corps ne peut synthétiser tout seul. Les plus connus de ces acides gras essentiels sont les oméga 3 ou encore les oméga 6. Mais si un bon apport en acides gras essentiels est important, un bon rapport entre omégas 3 et omégas 6 est indispensable. En  effet, alors que les besoins en oméga 6 sont généralement bien couverts, ce n’est pas toujours le cas pour les oméga 3. Il convient donc d’augmenter nos apports en consommant davantage d’aliments riches en oméga 3.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Optez pour un mélange d’huiles colza-noix ou huile d’olive-colza (au bon rapport oméga 6 sur oméga 3) et assurez-vous de les consommer à raison de 2 cuillères à soupe par jour pour les femmes et de 3 pour les hommes, à utiliser pour vos assaisonnements. Évitez de chauffer ces huiles car les oméga 3 sont sensibles à la chaleur, et choisissez-les de préférence d’origine biologique et de première pression à froid.

#2 Des protéines deux fois par jour

Sous forme de viande, de poisson ou encore d’œuf, il est important de consommer suffisamment de protéines (de préférence maigres) lorsque l’on souhaite perdre du poids. Il est préférable de ne pas négliger les protéines d’origine animale (viande, etc) car ces derniers sont à l’origine de la fabrication de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Or, un déficit en sérotonine impacte non seulement notre humeur (irritabilité, stress) mais aussi notre appétit qui s’en voit augmenté. Les envies sucrées peuvent être une autre conséquence de ce déficit et sont bien souvent liées aux troubles de l’humeur.

Privilégiez plutôt les viandes blanches et limitez les viandes rouges à 2 fois par semaine. Il s’agit de les limiter et non pas de les supprimer car ils constituent un apport intéressant en fer. Ce fer très bien assimilé joue un rôle dans le métabolisme de la thyroïde, mais il faut également savoir qu’une carence en fer peut induire une résistance à la perte de poids !

Pensez à consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine…trop souvent oubliés) ainsi que des poissons blancs à hauteur de 2 fois par semaine minimum.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Consommez des protéines au petit-déjeuner permet de bien démarrer la journée et de tenir plus longtemps jusqu’au prochain repas. Une collation vers 16-17H composée d’un laitage et d’un fruit (voir d’un carreau de chocolat noir) permet un boost de sérotonine.

#3 Favoriser les fruits et les légumes

On ne vous rappelle plus la fameuse recommandation nutritionnelle des « 5 fruits et légumes par jour » qui traduit bien l’importance d’une consommation suffisante de fruits et légumes. Je soulignerai également l’intérêt de la variété et de la saisonnalité afin de garantir des produits riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En plus de ces bénéfices, les fruits et les légumes ont un faible apport calorique – pas de raison de les limiter (attention tout de même aux assaisonnements qui pourraient les rendre caloriques).

Rappelons que les fibres favorisent l’effet de satiété et aident à une bonne gestion du poids. De plus, ces fibres permettent de nourrir notre microbiote et de garantir une bonne diversité et une bonne croissance de nos bactéries intestinales dont leur rôles dans la perte de poids continuent de nous surprendre.

#4 Choisir des produits céréaliers de qualité et intégrer les légumineuses

L’apport de produits céréaliers dans la journée a son importance de par leur composition en glucides complexes permettant un meilleur rassasiement que leur homologues les glucides simples. Privilégiez plutôt les féculents complets ou semi-complets (pâtes, riz, …) cuits de préférence al dente. Concernant le pain, vous pouvez opter selon vos goûts pour un pain au levain, un pain aux céréales ou encore du pain complet.

Pensez à intégrer une fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), notre consommation étant encore trop faible. L’association avec des céréales constitue une bonne richesse en fibres, idéales pour l’effet de satiété procuré.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Associez les légumineuses avec des céréales, haricots rouges/maïs, pois chiches/semoule, soja/riz… et accompagnez-les de légumes afin d’en faire un repas complet sur le plan nutritionnel.

Et les produits sucrés ? Certes ils apportent des glucides et donc de l’énergie mais assimilée de manière (trop) rapide. Il n’est pas interdit d’en consommer mais il reste préférable de les placer au sein d’un repas.

#5 Produits laitiers, une consommation de 2 portions par jour

S’ils sont bien tolérés, les produits laitiers ont tout à fait leur place dans notre alimentation. Pour garantir un bon apport de bactéries, choisissez-les plutôt issus de laits fermentés ou optez pour des fromages à pâte molle de brebis ou de chèvre. Attention toutefois à la quantité de matières grasses qu’ils peuvent contenir.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

La micronutrition permet une approche nutritionnelle différente et plus poussée mais ne vante en aucun cas une perte de poids importante et/ou rapide. C’est une analyse précise de votre assiette et de ce qu’elle contient quantitativement et qualitativement afin de d’obtenir une perte de poids sans frustration.

Gardez en tête que chaque personne étant différente, la prise en charge se doit d’être personnalisée afin de répondre aux différents problèmes que l’on peut rencontrer : troubles digestifs, fatigue, pulsions sucrées, pathologies associées… Chacun son profil ! Une complémentation peut être nécessaire dans certains cas. Si besoin, consultez une diététicienne pour faire une prise en charge adaptée.

Pour aller plus loin, lire notre dernier article : 
La micronutrition, c’est quoi ?

Sources :
(1) Revue médicale Suisse ;
(2) IEDM ;
(3) Tous les bienfaits de la micronutrition, Dr Didier Chos ;
(4) Maigrir avec la micronutrition, Dr Didier Chos.

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Diététicienne exerçant en libéral dans le Haut-Rhin, Aurélie Boetsch est notre experte en micro-nutrition. Gourmande et fan de cuisine, elle adore photographier ses petits plats afin de partager ses recettes et l’envie de manger sainement et équilibré en toute simplicité !