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Syndrôme prémenstruel : quelle alimentation pour diminuer les douleurs ?

Envie d’aliments sucrés, rétention d’eau, émotivité mais surtout règles très douloureuses les premiers jours ? De nombreuses femmes comme vous se plaignent du fameux « syndrome prémenstruel », un ensemble de symptômes survenant juste avant les règles, liés aux modifications hormonales qui ont lieu en fin de cycle. Heureusement, il est possible, grâce à l’alimentation et particulièrement grâce à la micronutrition, de limiter ces symptômes. Comment ? Notre diététicienne Alexandra Murcier vous dévoile cinq réflexes à adopter pour mieux vivre cette période.

5 conseils pour atténuer le syndrome prémenstruel grâce à l’alimentation

#1 Mettez les phyto-œstrogènes au menu !

La principale hormone mise en cause dans le syndrome prémenstruel est l’œstrogène, une hormone dont le taux chute avant les règles.

Mon astuce : Pour contrebalancer cette chute, il est important, une semaine avant les règles, d’augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes : le soja, mais aussi les graines de lin, dont la richesse en phyto-œstrogènes est moins connue.  

bienfaits graines de lin
Source : coupdepouce.com

#2 Faîtes connaissance avec le tryptophane

La seconde hormone responsable des effets psychologiques du syndrôme prémenstruel (envie de sucre, sentiment dépressif, irritabilité…) est la sérotonine dite aussi « hormone du bien-être ». Pour compenser la chute de la sérotonine, ce sont les aliments riches en tryptophane qui sont à privilégier. Le tryptophane est un acide aminé « précurseur » de la sérotonine, autrement dit il est indispensable à la synthèse de celle-ci.

Mon astuce : Privilégier les aliments riches en tryptophane. Quelles en sont les meilleures sources ? Les aliments protéiques d’origine animale ! A savoir : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les céréalesles légumes secs et la banane.

#3 Faîtes le plein de magnésium

Bien connu pour ses propriétés anti-stress, le magnésium vous sera particulièrement utile pour être de meilleure humeur. Autre mode d’action : en abaissant le taux de cortisol, l’hormone du stress, il vous évitera d’être particulièrement tentée de craquer sur des aliments sucrés.

Mon astuce : Faire le plein de magnésium. Où le trouve-t-on ? Dans les céréales complètes, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes …) mais aussi dans le chocolat noir, à consommer avec modération bien-sûr ! Vous pouvez également le trouver dans certaines eaux minéralisées riches en magnésium (dont vous trouverez la liste ici).

Gourmandises fondue au chocolat et aux fraises
Source: foodnetwork.com

#4 Ayez la main légère sur le sel !

Le syndrôme prémenstruel se caractérise également par une majoration de la rétention d’eau. A la clé : jambes lourdes, ventre gonflé …

Mon astuce : Pour éviter ces désagréments, pensez à bien vous hydrater et à limiter votre consommation d’aliments riches en sel : jambon, pain, fromage, gâteaux apéritifs, chips, plats industriels, soupes en boîte …

Alimentation riche en sel sodium
Source : Thinkstock / webphotographeer

#5 Faîtes du sport !

Même si ce n’est pas la période pendant laquelle vous vous sentez au top de votre forme, continuer d’avoir une activité physique peut s’avérer indispensable. Cela permet ainsi d’aider à réguler l’humeur, relance la circulation sanguine (indispensable pour éviter la rétention d’eau) et surtout compense les craquages alimentaires éventuels.

Alimentation du sportif : les erreurs à ne pas commettre
Source: FreePik/DocteurBonneBouffe.com

#6 Diminuer alcool, cafés et produits sucrés

Afin de diminuer l’intensité du syndrôme prémenstruel, il est également recommandé d’exclure, avant l’arrivée des règles, les produits alimentaires contenant caféine, sucre et alcool ou en réduire la consommation. En effet, ses substances stimulent le système nerveux et accroissent la sensibilité à la douleur. Ils contribuent donc à aggraver le syndrôme prémenstruel.

tabac et alccol
Source : 20minutes.fr

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Pour finir, sachez que le stress a également une influence importante sur le syndrôme prémenstruel : en effet, il aggrave les symptômes en impactant les concentrations hormonales de votre corps. Un mot d’ordre : relaxez-vous !

N’hésitez pas à consulter nos derniers articles :
Comment faire du sport quand on a ses règles ? 
Trop de boissons sucrées, premières règles plus tôt ? 

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Alexandra Murcier

Diététicienne-nutritionniste de 28 ans, Alexandra Murcier exerce en libéral à Paris 15ème. Passionnée de sport, elle axe sa prise en charge sur la micronutrition et la psychologie du patient, afin que la prise en charge soit la plus globale possible. Elle vous donnera plein d'astuces pour vous permettre de rester en bonne santé grâce à une alimentation saine et équilibrée

QUI SUIS-JE ?

Diététicienne-nutritionniste gourmande,  Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire & Auteure de livres. Objectif : Apprendre à manger sainement en se faisant plaisir !

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