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7 raisons de consommer du tofu lorsqu’on est végétarien/végétalien

par @drbonnebouffe
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Pourquoi les végétariens et vegans consomment-ils du tofu ? Pourquoi est-ce une bonne alternative à la viande ? Quels sont les avantages de consommer du tofu lorsqu’on est végétarien ? Je réponds à toutes vos questions sur le tofu dans cet article.

Pourquoi consommer du tofu est intéressant pour les végétariens/végétaliens ?

#1 Le tofu apporte des protéines de bonne qualité

Le tofu est riche en protéines végétales ce qui en fait un excellent substitut à la viande pour les personnes végétariennes et véganes.

100 g de tofu ferme apportent en moyenne 13,5 g de protéines [1], soit quasiment autant qu’un steak haché (16,7g/100 g). Les teneurs peuvent d’ailleurs monter jusqu’à 20 g/100 g selon les marques ou le type de tofu. Si le tofu fumé est le plus riche en protéines (15-20%) suivi par le tofu ferme (13-17%), le tofu soyeux en apporte trois fois moins (4,5% seulement).

Par ailleurs, le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja, une protéine complète, c’est-à-dire qui apporte l’ensemble des acides aminés essentiels dans une teneure supérieure par rapport à la protéine de référence définie. De ce fait, les acides aminés sont absorbés de manière optimale sans nécessité d’être complémentés, que ce soit au sein du repas ou au sein de la journée, avec d’autres protéines végétales.

comparatif viande tofu
Comparatif des teneurs en protéines de la viande (ex : steak haché) et du tofu. Sources : Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2021/DocteurBonneBouffe.com

#2 Il apporte des bonnes graisses

Le tofu contient moins de 10% de lipides, principalement des acides gras insaturés : une majorité d’oméga 6 et, en moindre mesure d’oméga 3. Contrairement à la viande ou aux fromages, il apporte très peu de graisses saturées (environ 1 g/100 g) et ne contient pas de cholestérol (0 g/100 g).

Alors que les statistiques montrent que nous consommons en moyenne beaucoup trop de graisses saturées par rapport au seuil recommandé de l’OMS et de la FAO [2], les alternatives comme le tofu permettent de réduire notre consommation de graisses saturées au profit de graisses insaturées, plus favorables pour notre santé cardiovasculaire.

Remarque : Malgré un rapport oméga 6 sur oméga 3 moyen (estimé à 8), 100 grammes de tofu apporte tout de même des oméga 3 (en moyenne 0,55 g d’acide alpha-linolénique, soit 20 à 25% des apports journaliers recommandés estimés à 2,2 g/jour chez l’adulte).

#3 Il est très digeste

Si la majorité des protéines végétales sont généralement peu digestes (à l’image des légumes secs qui peuvent générer des problèmes digestifs), le tofu présente l’avantage d’être une alternative à la viande qui ne cause pas de désagréments digestifs. En effet, il apporte peu de fibres (0,5 g/100 g) et ne contient pas d’anti-nutriments pouvant générer des gaz ou des ballonnements. Il permet donc à celui qui en consomme de réduire sa consommation de protéines animales sans poser de problèmes digestifs.

Remarque : Le tofu est une alternative à la viande particulièrement intéressante pour les personnes ne tolérant pas ou peu les légumes secs (exemple : en cas d’intestins irritables).

#4 Il apporte de petites quantités de fer

Le tofu est également un aliment intéressant pour les végétariens car il contribue à la couverture des besoins en fer. 100 grammes de tofu apportent en moyenne 2,4 mg de fer, soit environ 15 à 20% des recommandations journalières d’un adulte (15% chez la femme, 20% chez l’homme).

Mon astuce de diététicienne : Le fer présent dans le tofu est une forme de fer non-héminique, et donc moins bien absorbé que le fer présent dans les produits animaux. On veillera donc à l’accompagner d’aliments riches en vitamine C (légumes, fruits..) de manière à augmenter l’assimilation de ce précieux nutriment.

Par ailleurs, en cas d’anémie, il est recommandé de privilégier le tofu sans ajout de sulfate de calcium. La présence de cette dernière diminue l’absorption de fer, pouvant ainsi approfondir l’anémie.

#5 Il est une source de calcium

Le tofu contribue à la couverture de nos besoins en calcium, en particulier si le coagulant utilisé dans sa fabrication du tofu est du sulfate ou du chlorure de calcium. Vérifiez donc bien la liste d’ingrédients ! La consommation de 100 g de tofu enrichi en calcium peut couvrir jusqu’à 20% de nos apports journaliers recommandés en ce nutriment, ce qui est non négligeable, particulièrement pour les personnes végétariennes qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers.

tofu source de calcium

Mon astuce de diététicienne : Pour augmenter vos apports en calcium grâce au tofu, choisissez le tofu fabriqué à partir de chlorure de calcium ou de sulfate de calcium : dans ce cas-là, le tofu contient deux fois plus de calcium.

  • Si le fabricant utilise du chlorure de magnésium (appelé aussi nigari) comme coagulant, la teneur en calcium du tofu sera d’environ 60 à 100 mg/100 g (soit 6 à 10% des apports recommandés d’un adulte, évalués à 950 mg/jour).
  • Si le coagulant utilisé est néanmoins le chlorure de calcium ou de sulfate de calcium, alors la teneur en calcium du tofu sera doublée (environ 200 mg/100 g).

#6 Il apporte du zinc

Le tofu est également une petite source de zinc, un autre nutriment qui engendre souvent des carences chez les végétariens. Avec une teneur moyenne de 1,3 mg/100 g, une portion de tofu (100 g) couvre 10 à 13% des apports recommandés chez l’adulte.

#7 On peut le cuisiner de milles façons !

Enfin, dernier argument, mais pas des moindres : le tofu est un aliment dont on se lasse difficilement ! En effet, grâce à ses nombreuses formes que ce soit en texture (ferme, fumé, soyeux…) ou en goût (nature, mariné, aromatisé…), on peut le cuisiner à toutes les sauces sans se lasser !

tofu ferme
Voici du tofu :-).

Le petit mot de la diététicienne

Le tofu est une alternative intéressante à la viande pour les végétariens/végétaliens. Il représente une source intéressante de protéines de bonne qualité avec un avantage indéniable : celui d’être digeste et de ne pas entraîner de désagréments digestifs (contrairement aux légumes secs par exemple).

Par ailleurs, il contribue à la couverture des besoins en calcium (à condition que le coagulant utilisé dans sa fabrication soit du sulfate ou du chlorure de calcium), en fer ou encore en zinc : trois nutriments souvent présents en quantités insuffisantes dans l’alimentation des végétariens et végétaliens.

Enfin, ses nombreuses variétés que ce soit en texture (ferme, fumé, soyeux…) ou en goût (nature, mariné, aromatisé…) en font un aliment dont on se lasse difficilement. Seul problème : le tofu a tendance à être neutre voire fade si on l’assaisonne mal, ce qui a tendance à rebuter. Il est donc indispensable d’apprendre à le cuisiner correctement. Sur ce sujet, je vous invite à lire mon article “Comment (bien) cuisiner le tofu ?“.

1 mois pour réduire la viande livre

Pour aller plus loin :

Pour d’autres astuces pour réduire la viande sans carence, je vous invite à découvrir mon livre “1 mois pour réduire la viande” (9,90€, éditions Hachette Bien-Etre).

Sources :
[1] Composition moyen du tofu ferme nature, Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020
[2] Etude INCA 3 sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée en 2017 par l’ANSES.

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