Docteur BonneBouffe a sélectionné pour vous 11 erreurs fréquentes que les débutants amateurs de sports ont tendance à faire lorsqu’ils débutent. Lesquelles sont-elles ? Faisons le point !
11 erreurs à ne pas reproduire lorsqu’on commence le sport
1. Réduire drastiquement votre alimentation
La principale motivation qui nous pousse à faire du sport c’est… notre poids. Beaucoup de personnes cherchent à perdre quelques kilos avant les fêtes ou pour l’été par exemple. Pour cela, on commence à faire du sport, mais surtout un régime !
Quand on fait soi-même un régime, on se limite bien trop souvent à des fruits et légumes, c’est une grave erreur ! Les fruits et légumes sont d’excellents aliments, certes, mais ils apportent que très peu d’énergie et rien ne valent pas une alimentation équilibrée.
Un sportif aura des besoins tout aussi spécifiques et ce serait une grave erreur que de supprimer ses principales sources d’énergie et de renouvellement cellulaire que l’on retrouve dans les huiles, la viande, le poisson, les œufs, les féculents, légumes secs…
2. Ne pas savoir se faire plaisir
Une autre erreur qui vous sera plus préjudiciable sur le plan psychologique serait d’arrêter de vous faire plaisir. Vous faites du sport, certes, mais n’oubliez pas de vivre pour autant ! Ce ne sera pas réduire à néant vos efforts, tout est question de mesure.
3. En profiter pour manger n’importe comment
D’après une étude britannique, 53 % des personnes qui s’entraînent en salle sont là en vue de compenser une soirée arrosée ou trop calorique ! Navré les amis, cette stratégie ne sera pas suffisante pour compenser l’anniversaire de votre meilleur ami !
4. Supprimer les sucres
On parle de glucides simples (le sucre blanc par exemple) et de glucides complexes (les féculents…). Vous lirez très certainement des témoignages de pratiquants de la musculation qui réduisent énormément leur consommation de glucides afin de « sécher ».
Ces régimes sont d’abord destinés à des personnes en parfaite santé et ce, pour de bonnes raisons puisque vous demanderez à votre corps de sonner l’alarme pour synthétiser de l’énergie que vous n’apportez pas (les glucides étant le carburant de notre organisme). Le problème c’est que vous créez des substances nocives pour votre cerveau et en trop grande quantité. Vous risquez en plus de faire une crise d’hypoglycémie, de vous sentir faible et fatigué (et donc vous serez irritable).
5. Supprimer les graisses
Durant longtemps on a cru que les lipides n’avaient que trop peu d’intérêt, qu’ils apportaient du cholestérol et favorisaient les maladies cardiovasculaires. Mais sachez que cette époque est révolue ! Il y a plusieurs types de lipides – des moins bons et des meilleurs -, vous pourrez limiter le beurre et les graisses issues des viandes, mais ne les chassez pas complètement, privilégier par exemple une huile de noix dans vos salades ou encore de l’huile d’olive !
6. Manger beaucoup trop de protéines
La prise de protéines chez le sportif est importante pour régénérer les fibres musculaires qui se sont détériorées durant l’effort. Mais de nombreux pratiquants pensent qu’en mangeant beaucoup de protéine, on prend beaucoup de muscle. Ceci est une erreur courante qui peut occasionner une prise de poids (oui, 1g de protéine = 4kcal, partant de ce principe, ça fait grossir si on en prend trop !) voir une fatigue des reins.
En savoir plus sur les risques liés à un excès de protéines ici.
7. Ne pas boire assez
La déshydratation est très fréquente, globalement nous ne buvons pas assez. Pour un sportif c’est d’autant plus vrai avec la transpiration qui fait perdre énormément !
Buvez avant, pendant et après votre entraînement, pensez à amener une bouteille (grande ou petite), buvez de petites gorgées pour ne pas vous ballonner, mais fréquemment !
Cliquez ici pour découvrir nos 8 astuces pour boire suffisamment d’eau par jour.
8. Ne pas fractionner ses repas
Fractionner ses repas n’est pas obligatoire mais fortement recommandé. D’une part parce que vous risquez de manger plus et d’autre part parce que vous risquez d’avoir plus souvent faim. On peut tout à fait préconiser 5-6 petits repas plutôt que d’en faire trois gros.
Avec cette organisation, vous éviterez de grignoter.
9. Faire du sport à jeun pour maigrir
Là encore tout dépend de vous, certains préconisent le sport à jeun pour perdre du poids, d’autres le bannissent totalement. Le risque étant bien sûr l’hypoglycémie et la baisse de performance. Sachez que ce n’est vraiment pas nécessaire si vous adaptez votre alimentation correctement.
10. Prendre des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont vendus comme des boosters de sportif et représentent un marché énorme ! Selon Synadiet, rien qu’en 2014, le chiffre d’affaire des compléments alimentaires s’élevait à 1,48 milliards d’euros !
Posez-vous les bonnes questions : en ai-je vraiment besoin à mon niveau ? Auront-ils un réel impact ?
On peut dire que les compléments sont une solution de facilité, vous trouverez tout ce qu’il faut dans votre alimentation (sauf cas particuliers) et comme le disent certaine salle de sport : avec les compléments on est déjà sur une conduite à risque (dérive des produits dopants).
Alors, avant de dégainer votre Guarana pour plus d’énergie, pensez à dormir et combler des carences potentielles, et au lieu d’ingérer quantité de pilules miracles, consultez un (bon) diététicien par exemple !
11. Ne pas varier votre alimentation
Nous terminerons ce top des erreurs à ne pas commettre par un classique qui s’applique tout aussi bien aux sportifs qu’aux personnes sédentaires : variez les plaisirs ! Plus votre alimentation sera variée et équilibrée, moins vous aurez de carences !
Bien sûr, ça vous permettra aussi de changer votre quotidien, découvrir de nouveaux goûts et de ne pas sombrer dans la monotonie gustative !
Chez le sportif, c’est d’autant plus important que vos besoins sont grandissants, si vous lisez le guide de la nutrition pour les nuls, vous constaterez l’importance des vitamines et des minéraux pour la récupération du sportif.