Nathalie aka @DrBonneBouffeLes oméga-3 sont des nutriments classés « essentiels ». Pourtant la majorité de la population française est carencée et connaît peu ces nutriments. Alors, quels sont les rôles des oméga-3 ? Pourquoi est-il indispensable de veiller à ses apports en oméga-3 ? Explications de votre diététicienne préférée.
Tout savoir sur les oméga-3
Qu’est-ce que les Oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras (autrement dit : des graisses) qui font partie de la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont considérés comme « essentiels » car l’organisme humain ne sait pas les synthétiser. Il est donc indispensable de les apporter en quantités suffisantes par le biais de notre alimentation.
Principaux rôles au sein de notre organisme
Les acides gras oméga-3 participent au fonctionnement correct de notre organisme. Voici quelques uns de leurs principaux rôles :
- De par leurs effets anticoagulants, les oméga-3 permettent de fluidifier le sang et de limiter l’agrégation plaquettaire. Leurs vertus fluidifiantes du sang font d’eux un excellent acteur dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et notamment de l’infarctus du myocarde.
- Ils agissent sur l’élasticité des vaisseaux sanguins, notamment en rendant les artères plus souples – ce qui est un facteur d’une bonne santé cardiovasculaire.
- Ils permettent la régulation de la tension artérielle.
- Ils ont des effets anti-inflammatoires, ce qui permet de prévenir l’apparition de maladies à terrains inflammatoires.
- Ils participent au développement et fonctionnement du système nerveux, ainsi que du cerveau, ce qui explique leur rôle dans la prévention de maladies dégénératives/psychiques.
- Ils interviennent dans le développement et le fonctionnement de la rétine, ce qui explique pourquoi la couverture des besoins est particulièrement importante chez l’enfant et la femme enceinte.
- Enfin, ils permettent d’augmenter le cholestérol HDL (réputé comme le « bon » cholestérol), participant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les différents oméga-3
Il existe 3 sortes d’oméga-3 différents :
- l’acide eicosapentaénoïque (connu sous les initiales EPA)
- l’acide docosahéxaénoïque (DHA)
- et, enfin, l’acide alpha-linoléique (ALA) : ce dernier est converti en EPA et DHA au sein de l’organisme*.
Leurs principales différences résident dans leurs sources alimentaires : Si les EPA et DHA sont présents principalement dans les produits animaux (poissons et huiles de poisson), l’ALA est présent uniquement dans les produits d’origine végétale.
Remarque : Le taux de conversion ALA en EPA et DHA est faible, ce qui peut expliquer la nécessité d’une supplémentation notamment chez les personnes végétariennes ou véganes, chez qui l’acide alpha-linoléique (ALA) est l’unique source d’oméga 3.
Le rapport oméga 6 sur oméga 3
Il est important d’aborder le sujet des oméga-6 dans cet article, car ces derniers ont un effet antagoniste, c’est-à-dire contraire à celui des oméga-3. En effet, alors que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, les oméga-6 favorisent l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès. De même, tandis que que les oméga-3 fluidifient le sang, les oméga-6 favorisent au contraire la coagulation.
Oméga-3 et oméga-6 sont tous les deux indispensables pour l’organisme, ceci dit un excès d’oméga-6 est néfaste pour les oméga-3 car il empêche leur conversion au sein de l’organisme (car ces deux utilisent les mêmes enzymes pour être convertis).
Pour maintenir un fonctionnement optimum de l’organisme, il est donc important de consommer les oméga-3 et les oméga-6 dans les bonnes proportions. Cela passe par le respect d’un rapport oméga-6 sur oméga-3 le plus proche possible de 4:1 [2], ce qui signifie que nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 en comparaison aux oméga-3.
Apports nutritionnels conseillés
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en oméga-3 chez l’adulte sont les suivants :
- EPA : 250 mg/jour [2]
- DHA : 250 mg/jour [2]
- ALA : 1% de l’apport énergétique total [2], soit 2,2g/jour pour une femme ayant un besoin énergétique de 2000 kcal ou encore 2,8 g/jour pour un homme dont le besoin énergétique s’élève à 2500 kcal.
Apports moyens des Français
Ces recommandations sont bien loin des apports nutritionnels réellement observés au sein de la population. Selon les études menées en France, 14,6% de la population adulte seulement atteint les recommandations en matière de DHA, seulement 7,8% pour l’EPA et à peine 1,2% pour l’APA [3].
Par ailleurs, le rapport oméga 6 sur oméga 3 moyen de la population française est de 9,6 [3], ce qui est là aussi bien loin des recommandations.
Les principales sources d’oméga-3
Les oméga-3 sont présents aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale [4]. Voici leurs principales sources :
- Sources d’origine végétale : les graines (graines de lin, graines de chia…), les oléagineux (noix, …), les huiles végétales (lin, chanvre, colza, soja, germe de blé…), les légumes verts à feuilles en moindre proportion (mâche, chou, laitue…).
- Sources d’origine animale : les poissons gras (saumon, hareng, flétan, maquereau, sardines, anchois…) et les huiles de poissons (huile de foie de morue…). Les viandes ou oeufs issus d’animaux nourris à base d’aliments riches en oméga-3 constituent également une source importante d’oméga-3.
Pour aller plus loin :
– Les différentes sources d’oméga-6
– Les 10 aliments les plus riches en oméga-3
– Consommer trop d’oméga-3 présente aussi des risques (en cas de supplémentation en oméga-3)
Lisez également nos derniers articles :
– Comment profiter pleinement des oméga-3 des graines de lin (les erreurs à ne pas faire)
Sources :
[1] Oméga 3, wikipédia.
[2] Avis de l’ANSES, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Déembre 2016.
[3] Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2), 2006-2007.
[4] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020.