Une alimentation déséquilibrée peut provoquer des états de fatigue. Mais que manger pour se sentir moins fatigué ? Découvrez mes astuces anti-fatigue de diététicienne !
Alimentation anti-fatigue : 10 astuces pour pallier à la fatigue en changeant son alimentation
#1 Première chose : boire suffisamment d’eau !
Figurez-vous que le premier symptôme de la déshydratation est la… fatigue ! D’ailleurs, une grande majorité de nos maux pourraient être réglés si nous buvions simplement suffisamment d’eau. En effet, environ 70% du corps humain en est constitué et la grande majorité des réactions chimiques réalisée par notre organisme nécessitent des molécules d’eau. Vous comprenez donc à quel point une mauvaise hydratation peut dérégler le fonctionnement de notre organisme.
Par mauvaise hydratation, j’entends « consommer suffisamment de liquides« , mais surtout bien choisir les liquides. Mon conseil : Si les jus de fruits/smoothies (non sucrés) et les soupes/potages peuvent être un bon moyen d’hydrater notre organisme, gardez en tête que rien ne vaut de l’eau pure (non sucrée). Le thé ou encore le café doivent rester secondaires car elles contiennent des excitants et peuvent avoir un effet diurétique. Quant aux boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels sucrés…) ou à l’alcool, ils sont à éviter à cause de leurs teneurs élevées en sucres ajoutés.
#2 Veiller à ses apports en vitamine C
Deuxième conseil anti-fatigue : veiller à ses apports en vitamine C. La vitamine C est LA « vitamine anti-fatigue » par excellence. Sa consommation en quantité suffisante permet de réduire la fatigue (bien que son mécanisme exact reste encore non élucidé) et de stimuler le système immunitaire. Un des principaux symptômes d’une carence en vitamine C est d’ailleurs un état de fatigue.
Mon conseil : Pour faire le plein de vitamine C, on veille à consommer suffisamment de fruits et de légumes (principale source de vitamine C dans l’alimentation). On prend ainsi soin de consommer au moins 2 à 3 portions de fruits frais par jour et à remplir notre assiette de légumes à chaque repas.
#3 Faire le plein de magnésium
Autre nutriment indispensable pour lutter contre la fatigue : le magnésium. Ce dernier joue un rôle clé dans le déroulement d’une grande majorité de réactions biochimiques dans notre organisme. Sans magnésium, les cellules ne pourraient utiliser correctement l’énergie disponible, ce qui explique pourquoi un manque de magnésium peut aussi conduire à un état de fatigue.
Mon conseil : On introduit plus souvent dans son alimentation les aliments riches en magnésium. Et on n’oublie pas de veiller au stress et au surmenage, deux facteurs qui augmentent drastiquement nos besoins en magnésium, nous rendant plus vulnérables aux carences.
#4 Surveiller ses apports en fer
Autre minéral dont un état de carence peut expliquer la fatigue : le fer. C’est bien connu : le manque de fer entraîne une diminution de nombre de globules rouges (les fameuses cellules du sang chargées de transporter l’oxygène). Or, si l’oxygène est moins bien transporté, les cellules sont moins bien oxygénées ce qui entraîne aussitôt un état de fatigue. Voilà pour les explications.
Mon conseil : Le manque de fer (appelé anémie) concerne particulièrement les femmes en âge de procréer ainsi que les personnes végétariennes/vegan. Si vous êtes dans un de ces cas, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en fer et en vitamine C (qui favorise son absorption !). Remarque : Si une carence en fer peut être à l’origine d’un état de fatigue, l’excès de fer peut l’être aussi. Le meilleur moyen de savoir si on est carencé ou non est de faire une prise de sang.
#5 Eviter les excès de sucre
Une erreur fréquemment constatée en cas de fatigue est d’opter pour des aliments riches en sucres pour avoir un regain d’énergie. Grosse erreur ! Si le sucre donne l’impression de nous faire du bien sur le moment, en réalité il favorise la somnolence et les coups de fatigue. Et cela pour deux raisons : tout d’abord, on observe que l’ingestion de sucre bloque l’action des orexines, des cellules responsables du sentiment d’éveil (4). Deuxième raison : les produits sucrés ont généralement un index glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils élèvent de manière brusque la glycémie. Cette dernière redescend aussi rapidement, provoquant cette sensation de coup de mou soudain. Rappelons aussi que les produits sucrés sont des sources de « calories vides » : ils contiennent peu de vitamines et minéraux, mais une quantité importante de calories. A long terme, une consommation élevée de produits sucrés favorise donc la fatigue, de par le faible apport nutritionnel auquel ils contribuent.
Mon conseil : Evitez la consommation de produits sucrés, en particulier en quantités excessives, afin d’éviter des chutes d’énergies à l’origine de fatigue anormale. Veillez également à avoir une alimentation équilibrée, afin d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner. Et si la consommation de sucre peut être ancrée ou addictive, je vous recommande mon livre « 1 mois pour se libérer du sucre ».
#6 Se méfier du café
Le café (et en moindre mesure le thé) est un stimulant, certes, cependant il ne fait que masquer les symptômes de fatigue. Augmenter sa consommation de café en cas de fatigue n’est donc pas la solution adéquate pour régler la cause du problème.
Rappelons également que le café est un diurétique (il favorise l’excrétion urinaire, et donc la fuite d’eau de notre organisme). En cas de fatigue liée à un manque d’hydratation correcte, la consommation de café aggrave la déshydratation, et donc l’état possible de fatigue.
Mon conseil : En cas de fatigue, on évite de se jeter sur les stimulants artificiels (café, thé mais aussi boissons énergisantes) et on veille à sa consommation d’eau (nature, non sucrée), avant toute chose (rappel du point n°1)!
#7 Manger des « vrais » aliments : frais et non transformés
La « malbouffe » (produits industriels, fast food…) est généralement riche en sucre, en sel et/ou en graisses saturées, et pauvre en bonnes choses (fibres, vitamines, minéraux…). Une consommation élevée de produits industriels pourrait entraîner à long terme un état de fatigue, en favorisant les carences en vitamines et minéraux.
Mon conseil : En cas de fatigue (et pour entretenir sa santé de manière générale), veillez à limiter votre consommation de produits industriels transformés et de malbouffe et à consommer des « vrais aliments ». En effet, la base d’une alimentation anti-fatigue est de consommer des aliments bruts, naturels, non transformés, en veillant soigneusement à manger varié et équilibré.
#8 Bien dormir
Cela paraît évident mais il est important de le rappeler : parfois la fatigue est simplement liée à un manque de sommeil.
Mon conseil : En plus de veiller à avoir une alimentation anti-fatigue, il est important de veiller à dormir suffisamment. Et si vous avez du mal à dormir ou à avoir un sommeil réparateur, n’hésitez pas à consulter mon article pour bien dormir grâce à l’alimentation.
#9 Surveiller son état de stress
Le stress génère la production de messages chimiques préparant le corps à une situation de danger. A long terme, le stress chronique peut ainsi épuiser notre organisme (exemple, par exemple en creusant dans nos réserves de magnésium) et causer un état de fatigue physique, mais aussi mental.
Mon conseil : Veillez à ce que le stress ne soit pas omniprésent dans votre quotidien. Pour cela, n’hésitez pas à trouver l’astuce qui vous fait le plus de bien en cas de stress. L’activité physique, par exemple, peut être un bon défouloir et peut vous permettre de diminuer notre stress. Et en plus ça permet de lutter directement contre la fatigue (voir le point suivant).
#10 Faire du sport pour oxygéner le cerveau
Lorsque la fatigue s’accumule, une des erreurs les plus fréquentes est de ne pas faire de sport, sous prétexte de ne pas aggraver sa fatigue. Pourtant, lorsqu’on manque d’entrain et d’énergie, l’activité physique peut être la solution. Cette dernière permet, en effet, d’augmenter notre niveau d’énergie en augmentant l’oxygénation du cerveau. L’activité physique permet également de réduire le niveau de cortisol dans l’organisme (la fameuse hormone du stress).
Mon conseil : Veillez à avoir une activité physique journalière suffisante pour rester actif et avoir un bon niveau d’oxygénation du cerveau. Pour cela, pas besoin d’être un grand sportif, vous pouvez par exemple suivre ces quelques astuces pour faire du sport sans faire de sport.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Si une fatigue passagère peut survenir sans créer d’inquiétudes, en cas de fatigue chronique persistante et non améliorée par des changements alimentaires, il devient important de consulter son médecin traitant pour faire le point.
Longue vie saine à tous !
A bientôt,
– Nathalie aka « Docteur » BonneBouffe 🙂