L’étude française SU.VI.MAX montre que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium. Plus inquiétant : selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit. Une fois que le déficit s’installe et que les symptômes deviennent envahissants, que faire ? Patricia PAISANT du laboratoire LERECA dévoile ces astuces pour les lecteurs de DocteurBonneBouffe.com :
Les 3 principales causes de nos déficits en magnésium
Alors que notre alimentation devrait en théorie couvrir nos besoins journaliers en magnésium, une question se pose : pourquoi manque-t-on autant de magnésium ?
#1 Notre alimentation est pauvre en magnésium
Le déficit de magnésium est un problème spécifique de nos sociétés modernes. Pourquoi ? Et bien, car le magnésium est davantage présent dans les aliments caloriques (oléagineux, graines, céréales complètes, chocolat…). Or, comme les générations actuelles sont de plus en plus nombreuses à faire attention à leur poids : en se restreignant, nous réduisons donc nos apports en magnésium. (C’est pour cette raison que les apports journaliers de magnésium sont particulièrement à surveiller pour les personnes qui suivent un régime).
Le magnésium est également majoritairement présent dans les aliments bruts, non transformés, non raffinés. Or, notre consommation de produits bruts a baissé au profit d’aliments raffinés. Les quelques chiffres ci-dessous tirés de la table Ciqual 2013 sont vraiment éloquents :
- Le pain blanc contient de 5 à 6 fois moins de magnésium que le pain complet ou intégral T150.
- Le sel blanc alimentaire contient 160 fois moins de magnésium que le sel marin gris non iodé
- Le sucre roux contient 6 fois plus de magnésium que le sucre blanc
- Le riz blanc cuit contient 4,5 fois moins de magnésium que le riz complet cuit.
Jeremy du site Dur à Avaler a déjà parlé de la teneur très faible en minéraux dans la baguette comparée au pain complet (la farine blanche T55 utilisée pour fabriquer les baguettes est très pauvre en minéraux par rapport à la farine T150).
#2 Notre mode de vie puise dans nos ressources de magnésium
Notre mode de vie est devenu de moins en moins avantageux pour notre organisme – et nos réserves en magnésium : alcool, tabac, stress… autant de facteurs qui influencent nos besoins en magnésium.
Les personnes consommant beaucoup d’alcool présentent très souvent un déficit en magnésium [2]. L’explication est très simple : les excès de consommation d’alcool entraînent une élimination du magnésium par voie urinaire.
La vie moderne nous expose souvent au stress. Cette fois nous avons affaire à un cercle vicieux. Le magnésium aide notre organisme à lutter contre le stress, un déficit en magnésium entraîne donc une plus grande vulnérabilité au stress [3]. Mais le stress augmente aussi l’élimination par voie urinaire du magnésium : un déficit en magnésium entraîne un stress ; ce stress favorise l’élimination du magnésium : c’est le cercle vicieux par excellence !
#3 Les déficits en magnésium : pas souvent décelés
Le magnésium se trouve dans tout notre organisme principalement dans les os, les muscles et les cellules nerveuses. Par contre les quantités de magnésium présentes dans le sang sont assez faibles. Une analyse du taux de magnésium sanguin, ne donne pas de résultats fiables et utilisables.
Ceci pose un vrai problème car la carence en magnésium n’est donc pas facilement ni décelable ni quantifiable. J’ai pu constater chez les clients Lereca que certaines personnes souffraient de déficit grave de magnésium depuis des années avec tous les inconvénients associés : crampe, nervosité, fatigue…. Nombreux sont ceux qui utilisent des formes peu assimilables.
4 manières d’agir contre un déficit en magnésium
#1. Changer son alimentation
La première chose à faire pour combler un déficit en magnésium est d‘adapter son alimentation. Chers gourmands, pas de panique ! Vous pouvez tendre vers une alimentation riche en magnésium tout en vous faisant plaisir !
Voici quelques conseils pour augmenter ses apports en magnésium :
- Consommez des aliments riches en magnésium. Certains sont véritablement des aliments plaisir pour beaucoup : Le chocolat, les fruits de mer, les sardines à l’huile d’olive, les fruits secs, les galettes de blé noir, certaines épices, etc.
- Mangez le moins possible de nourriture « raffinés ». Si vous aimez manger du pain privilégiez le pain complet bio au détriment de la baguette par exemple.
- Évitez autant que possible les plats cuisinés tout prêts. Ils contiennent, en général, très peu de magnésium et de plus ils sont trop riches (beaucoup trop riches) en sucre, en sel….
- Consommez le moins possible de sodas, préférez les eaux minérales riches en magnésium. Leurs apports ne sont pas négligeables, faites les calculs : si vous consommez chaque jour un litre d’eau riche en magnésium vous pouvez y trouver plus du tiers de vos besoins journaliers. La consommation « exagérée » de sodas a des effets néfastes autres, comme pour les plats préparés, les teneurs en sucre sont parfois énormes. Le corps s’acidifie et perd du magnésium !
- Consommez des légumes verts. Ces légumes sont riches en chlorophylle; or, le magnésium est le constituant central de la chlorophylle. De plus les légumes sont des basifiants de notre organisme et aideront à conserver les stocks de magnésium.
#2. Changer sa manière de cuisiner
Ce que vous mangez est capital mais la manière de préparer vos repas est tout aussi importante. Un des problèmes majeurs est la cuisson. Si vous faites beaucoup de cuisson à l’eau une partie significative du magnésium se retrouvera dans l’eau de cuisson. Ainsi :
- Si vous aimez, mangez des crudités. Ici pas de cuisson, pas de perte de magnésium donc… Vous pourrez d’ailleurs laver « rapidement » vos ingrédients. En effet si vous laissez, par exemple votre salade, longtemps dans l’eau de lavage, une partie du magnésium migrera dans cette eau.
- Privilégiez la cuisson douce ou à la vapeur.
- Si vous cuisez à l’eau, mettez vos légumes dans l’eau très chaude et ne les laissez pas cuire trop longtemps.
- L’utilisation du wok permet une meilleure conservation du magnésium. Pensez aux techniques de préparation asiatiques. Tous les ingrédients sont coupés en petits morceaux, la cuisson est donc plus rapide et les pertes de magnésium plus faibles.
- Etc…
#3. Devenir locavore ou « jardinovore »
Le transport, les manutentions, les temps de stockage jouent sur la qualité des aliments. Si vous le pouvez, évitez les grandes surfaces et consommez local. Aujourd’hui il est possible de trouver des « paniers » de fruits et légumes produits par des agriculteurs du coin. Vous mangerez de saison, vous mangerez plus naturel (peu ou pas de pesticides), votre bilan carbone sera meilleur (pas de transport sur des centaines de km), vous mangerez plus frais, etc…
Si vous avez un jardin vous pouvez encore faire mieux ; devenez « jardinovore ». Et même si vous habitez en ville, il est en effet possible d’avoir son propre potager ! Je vous conseille de lire le livre gratuit de Jenny, téléchargeable sur internet, « Marre de la malbouffe, marre des arnaques alimentaires, devenez jardinovores ». En cuisinant en direct du jardin, vous aurez des saveurs incroyables, vous mangerez frais, vous mangerez ce que vous avez-vous-même produit, vous mangerez bio …. Bref, rien de mieux !
Autre chose : le jardinage a un autre impact sur le magnésium, en effet cette activité est déstressante et vous éliminerez donc moins de magnésium.
#4. Faire une cure de magnésium ?
Les actions présentées ci-dessus ne suffisent pas toujours. Vous n’aimez pas les fruits de mer, vous n’aimez pas les légumes, vous mangez en dehors de chez-vous, vous n’avez pas le temps de cuisiner ? Il reste la solution des compléments alimentaires.
Le Laboratoire Lereca pour lequel je travaille a mis au point une formule de magnésium très fortement assimilable. Voilà, vous vous dites que vous avez découvert le but ultime de cet article ? Que je veux vous vendre mes produits et que tout mon discours n’était en fait que mercantile ? Non, plus sérieusement, je vous souhaite d’être en bonne santé. Si vous pouvez éviter les compléments alimentaires, bravo. Sinon les suppléments alimentaires, tel que le magnésium marin, peuvent être une solution.
Celui-ci contient du magnésium marin fortement assimilable, des vitamines du groupe B et en particulier de la vitamine B6 (l’assimilation du magnésium est favorisée par celle-ci), du malate de citrulline et du ginseng.
D’autres astuces pour ne pas manquer de magnésium ? Laissez-nous en commentaires !
Sources :
[1] Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8. PMID: 9513928.
[2] Vatsalya V, Gala KS, Mishra M, Schwandt ML, Umhau J, Cave MC, Parajuli D, Ramchandani VA, McClain CJ. Lower Serum Magnesium Concentrations are associated With Specific Heavy Drinking Markers, Pro-Inflammatory Response and Early-Stage Alcohol-associated Liver Injury§. Alcohol Alcohol. 2020 Mar 19;55(2):164-170. doi: 10.1093/alcalc/agaa001. PMID: 32047901; PMCID: PMC7082490.
[3] Grases G, Pérez-Castelló JA, Sanchis P, Casero A, Perelló J, Isern B, Rigo E, Grases F. Anxiety and stress among science students. Study of calcium and magnesium alterations. Magnes Res. 2006 Jun;19(2):102-6. PMID: 16955721.