Durant toute la grossesse, le corps de la femme enceinte fournit au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux. Par conséquent, il est important de bien se nourrir durant la grossesse. Mais comment ? Alexandra Murcier, notre experte diététicienne, vous livre quelques conseils pour bien s’alimenter en période de grossesse.
4 conseils alimentaires indispensables à connaître quand on est enceinte
1) Avoir une alimentation équilibrée
Mangez équilibré : ce conseil est valable pour toutes les catégories de population, mais particulièrement pour la femme enceinte, car il en va de la santé de son futur bébé.
Tout d’abord, pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, la ration alimentaire ne doit pas être augmentée, il ne faut pas « manger pour deux » sous peine de voir des kilos superflus s’installer, difficiles à perdre après l’accouchement. Il faut simplement manger « mieux » : assurer un apport suffisant en protéines, en vitamines et minéraux (surtout le fer et le calcium). Au troisième trimestre de la grossesse la futur maman peut augmenter sa ration journalière, mais modérément (150 calories par jour, soit une collation).
Concrètement, quels sont les aliments à privilégier ? Les protéines d’origine animale car elles sont mieux assimilées que celles d’origine végétale et parce qu’elles sont indispensables à la fabrication des tissus du foetus et qu’elles apportent du fer, les légumes verts en début de grossesse pour leur apport en vitamine B9 et les produits laitiers pour permettre au foetus de développer un capital osseux optimal.
2) Optimiser ses apports en vitamines et minéraux
Il est important de débuter une grossesse dans le meilleur état nutritionnel possible pour garantir une bonne santé au futur bébé. De plus, la grossesse met à rude épreuve le corps de la femme, et les modifications de la vie quotidienne après l’accouchement sont source de fatigue, il est donc important de ne pas avoir de carences pour conserver son énergie.
Les nutriments à ne pas négliger pendant la grossesse :
Tout d’abord, le fer et la vitamine B12 permettent de lutter contre les anémies. Les besoins en fer sont particulièrement augmentés pendant la grossesse. Les principales sources de fer sont les viandes et les abats. La vitamine B12 est également très présente dans la viande, ainsi que dans les oeufs.
La vitamine B9 ou acide folique est indispensable au développement du foetus, une carence pouvant entrainer des malformations irréversibles. Les gynécologues supplémentent normalement systématiquement les femmes en début de grossesse, mais vous pouvez faire attention par vous-même à votre apport en vitamine B9 en consommant des légumes verts.
Les autres vitamines du groupe B aident au métabolisme énergétique, et la vitamine C est stimulante de par son action anti-fatigue. Les sources de vitamine B sont principalement les aliments d’origine animale et la vitamine C est très présente dans les fruits, surtout les agrumes. Le calcium est indispensable à la formation du squelette du foetus ainsi qu’a la formation de l’émail dentaire du jeune enfant, et plus l’apport en calcium sera de bonne qualité pendant la grossesse plus le capital osseux de l’enfant sera bon. Le calcium se trouve principalement dans les fromages et les produits laitiers, et, dans une moindre mesure dans les végétaux. Les femmes enceintes ne consommant pas de produits laitiers peuvent se tourner vers les eaux minérales riches en calcium.
Enfin, il peut être intéressant de faire une cure de magnésium avant et après l’accouchement, pour éviter le baby-blues car ce minéral atténue les effets du stress.
3) Consommer beaucoup de fibres
En effet, beaucoup de femmes sont sujettes à la constipation pendant la grossesse. Rien d’inquiétant à cela, le phénomène est normal : il est dû à l’augmentation de la progestérone qui ralentit les mouvements de l’intestin et à la baisse de l’activité physique.
Pour lutter contre la constipation, il est important d’adopter une alimentation riche en fibres : alternez les légumes cuits et les légumes crus, de façon à ce qu’ils soient présents à chacun des repas, consommez des légumes secs, préférez le pain complet au pain blanc. N’oubliez pas les fruits, eux aussi sont riches en fibres.
4) Bannir les aliments et produits qui peuvent être dangereux pendant la grossesse
Si vous êtes fumeuse, la première chose à faire est d’arrêter (ou au moins de réduire) votre consommation de cigarettes.
L’alcool doit aussi être mis de coté pendant cette période : rabattez vous sur des smoothies ou des jus de fruits frais qui vous apporteront le plein de vitamines.
De nombreux médicaments sont contre-indiqués pendant la grossesse, renseignez vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant toute prise de médicaments, même si c’est un produit que vous prenez souvent et qui vous paraît sans danger.
5) L’hygiène en alimentation
Coté alimentation, l’hygiène est primordiale pour éviter certaines infections qui peuvent mettre en danger vote futur bébé. Toute préparation culinaire nécessité un lavage soigneux des mains au préalable. Les deux principales infections dangereuses pendant la grossesse sont la listériose et la toxoplasmose. Pour les éviter il faut arrêter de consommer :
– les fromages à base de lait cru, et surtout retirer la croûte de tous les fromages,
– la charcuterie (surtout les rillettes et les pâtés)
– la viande crue ou peu cuite, le poisson cru …
Enfin il est impératif de bien nettoyer les végétaux avant leur consommation afin d’être protégée de la toxoplasmose.
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