En vieillissant, il est souvent coutume de se dire qu’il faut moins manger. On imagine que lorsque l’on ne travaille plus, ou que l’on ne fait plus les mêmes activités du quotidien, nous avons de moindres besoins énergétiques. Voilà une belle idée reçue ! En effet, en vieillissant, il ne faut pas manger « moins », mais il faut manger « mieux » ! Oui, mais quels sont les bons gestes nutritionnels à adopter quand on est senior ? Quelle alimentation adopter après 60 ans ? Anaïs L’Aumonier, Diététicienne & Experte en vieillissement pour DocteurBonneBouffe.com, vous dévoile tous les secrets sur l’alimentation des seniors.
Nutrition des seniors : Quelle alimentation après 60 ans ?
Zoom sur les principaux besoins nutritionnels des seniors
#1 Les protéines
Les protéines sont des macro-nutriments qui composent « la charpente » de notre organisme. Ils sont essentiels avec l’âge pour assurer le maintien de la masse musculaire. En complément d’une activité physique régulière, leurs consommation suffisante permet de limiter la fonte musculaire liée à l’âge et maintenir votre dynamisme le plus longtemps possible.
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Faites le plein d’aliments riches en protéines. Où en trouver ? Ces dernières sont principalement présentes dans les produits animaux : viandes, poissons ou encore œufs. Cependant, il peut arriver en vieillissant d’avoir moins d’appétence pour ces aliments. On peut alors tout à fait s’orienter vers des aliments trop souvent oubliés tels que les légumes secs (lentilles, haricot blanc, flageolet etc.) mais aussi certaines céréales riches en protéines comme le quinoa par exemple. Saviez-vous qu’une bonne assiette de quinoa pouvait contenir autant de protéines qu’une tranche de jambon par exemple ? Qu’attendez-vous donc pour en mettre dans votre assiette ? :)
- Les produits laitiers sont aussi une bonne source de protéines mais peuvent être mal digérées par certaines personnes. En cas de digestion difficile des produits à base de lait de vache, n’hésitez pas à vous tourner vers les produits à base de lait de brebis ou de chèvre par exemple, beaucoup plus doux pour votre transit, ou vers les alternatives végétales (lait d’amande, « lait » de soja, « lait » d’avoine, etc).
- Variez les sources de protéines ! La variété sera votre meilleure alliée pour éviter la monotonie et vous maintenir en bonne santé.
- Côté digestion, il est conseillé de consommer la majeure partie des protéines au déjeuner pour s’assurer de leur bonne digestion et utilisation par le corps. De plus, l’effet rassasiant des protéines vous permettra de tenir jusqu’au dîner sans envie de grignoter.
#2 Le calcium et la vitamine D
Autres minéraux très importants quand on est senior : le calcium et la vitamine D.
Avec l’âge, vos os peuvent se fragiliser et la moindre chute peut entraîner une fracture qui réduirait considérablement votre autonomie. De plus, l’assimilation intestinale du calcium diminue avec l’âge, ce qui aggrave la perte osseuse et peut encourager l’ostéoporose.
Autre acteur de la solidité osseuse : la vitamine D qui est en partie synthétisée grâce au soleil. Alors que l’hiver, nous avons tendance à en manquer, il est bon à savoir qu’elle est aussi présente en petite partie dans certains aliments, tels que les poissons gras ou encore les produits laitiers.
Les petits conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Le calcium se retrouve principalement dans les produits laitiers. Et l’on y trouve aussi la vitamine D. Pour cette raison, il est important de s’assurer de consommer des produits laitiers. Les fromages peuvent alors être très intéressants, notamment les fromages à pâtes dures qui sont les plus riches en calcium (parmesan, comté, emmental etc).
- Pour ceux ou celles qui sont intolérants au lactose, sachez que vous pouvez toujours opter pour les alternatives végétales aux produits laitiers (yaourts ou « laits » de soja, d’amande, de lait de coco, d’avoine, etc). Ces dernières ont aujourd’hui tendance à être enrichies en calcium et/ou en vitamine D, pour permettre à tous de faire le plein de calcium et de vitamine D !
- Et mis à part les produits laitiers, où trouver du calcium ? Bonne nouvelle : les sources de calcium ne s’arrêtent pas aux produits laitiers loin de là. On trouve du calcium dans les fruits et légumes, notamment les crucifères, ou encore dans certaines eaux minérales. Consultez notre article à ce sujet : « Les 4 groupes d’aliments à consommer pour faire le plein de calcium « .
- La vitamine D quant à elle, sera retrouvée dans les poissons gras principalement. Il est aussi possible d’opter pour une supplémentation ponctuelle en cas de risques de carences, pour cela un point avec votre médecin traitant est essentiel.
#3 Les omégas 3
Avec l’âge, il est impératif d’être vigilant quant à ses apports en oméga 3. Pour rappel, les omégas 3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire qu’on ne synthétise pas et qu’il faut apporter par une alimentation adéquate. Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme car ils permettent la fabrication d’autres acides gras utiles pour la mémoire ou encore la protection cardiovasculaire.
Attention : Dans l’organisme, les omégas 3 sont en compétition avec les omégas 6. Ces derniers sont souvent bien trop nombreux et empêchent les omégas 3 de se faire une petite place. Il faut donc être particulièrement vigilant à ses apports en omégas 3 en vieillissant pour s’assurer un bon fonctionnement cardiovasculaire et cognitif.
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Faites la place aux oméga 3 ! Ces derniers sont de grands timides car on ne les trouve pas facilement dans les aliments.
- Certaines huiles tels que l’huile de colza, l’huile de noix ou encore l »huile de lin sont très riches en omégas 3. Saviez-vous qu’une cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple, contient 50 % de vos besoins journaliers en omégas 3 ? Qu’attendez-vous pour les utiliser dans vos vinaigrettes par exemple ? :).
- Les poissons les plus gras sont aussi les plus riches en omégas 3. A vous de varier les plaisirs : que ce soit du saumon, des maquereaux, des sardines ou encore du thon par exemple.
- Pour aller plus loin, consultez notre liste des 10 aliments les plus riches en oméga 3.
#4 Les fibres et l’hydratation
Si vous avez plus de 60 ans, alors votre système digestif aussi :) ! Et en vieillissant le transit peut se ralentir et la digestion devenir inconfortable entraînant notamment des problèmes de constipation.
Une bonne hydratation et des apports suffisants en fibres sont ainsi indispensables pour faciliter le travail du système digestif et limiter les risques de constipation. N’oubliez pas qu’avec l’âge, la sensation de soif se fait moins ressentir, ce qui peut entraîner des risques de déshydratation qui peuvent avoir de graves conséquences sur l’organisme.
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Hydratez-vous ! On conseillera de boire régulièrement tout au long de la journée. On n’oubliera pas de privilégier l’eau bien évidemment mais on peut également penser aux thés, tisanes, cafés ou encore aux potages qui sont de bons apports de liquides journaliers. Il sera conseillé aussi de ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater en été comme en hiver ! Pour aller plus loin, un article spécialement tourné sur le sujet : « 8 astuces pour boire plus d’eau chaque jour« .
- Les fibres sont essentielles pour un transit facilité et un intestin heureux. On les trouve dans les fruits et légumes évidemment mais aussi dans les aliments à bases de céréales complètes (pain complet, pâtes complètes etc.). Il sera conseillé de varier les sources de fibres et d’alterner les modes de consommation cru et cuit pour les fruits et légumes. Pour aller plus loin, découvre nos astuces pour consommer suffisamment de fibres.
- Enfin dernier conseil pour améliorer le transit : ne négligez pas l’activité physique ! Concernant ce dernier point, vous retrouverez tous les détails dans mon article « Comment garder la forme après 60 ans » ?
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Après 60 ans, l’organisme a des besoins spécifiques qu’il faut combler pour bien vieillir. Les nutriments apportés par l’alimentation sont essentiels mais ils doivent s’inscrire dans une alimentation variée et source de plaisir pour avoir des apports réguliers et suffisants. En vieillissant ce n’est donc pas simplement le contenu de l’assiette auquel il faut être attentif mais aussi à son hygiène de vie en général pour éviter la monotonie et la perte du plaisir alimentaire.
Lire la suite de l’article >>>> Les 7 erreurs à ne pas commettre quand on est senior !
Sources :
(1) Table nutritionnelle des aliments Ciqual 2016
(2) Recommandations officielles de l’ANSES 2016