Nathalie aka @DrBonneBouffeLe grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés. DocteurBonneBouffe vous apporte donc 10 astuces et conseils pour lutter contre le grignotage !
Sommaire de l'article
Grignotages intempestifs : Comment ne plus grignoter ?
1. Prenez un « bon » petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner équilibré est primordial.
Il est conseillé de manger un petit déjeuner riche en protéines, car grâce à celles-ci, nous nous sentons rassasiés plus longtemps et notre métabolisme est accéléré de 25%.
Sachez que sans un petit déjeuner correct (riche en sucres rapides par exemple), vous risquez d’avoir une sensation de faim dans la matinée. En effet, votre organisme va assimiler les sucres rapides pour l’utiliser en énergie immédiatement, ce qu’il fait apparaître via une sensation de fatigue accrue. Afin d’éviter ces sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie, le petit dej’ doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée et doit être riche en protéines.
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2. Mangez équilibré
Une des principales règles à respecter pour lutter contre les envies de grignotage est de manger équilibré. Vous garantirez de cette manière à votre organisme un apport suffisant en fibres, en sucres lents et en protéines, vous permettant de vous sentir rassasiés plus longtemps.
3. Mangez lentement, dans le calme!
Que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, un seul conseil: prenez votre temps!
Un repas trop vite avalé ne vous rassasiera pas: en effet, car le délai pour que le cerveau ait perçu la sensation de ne plus avoir faim (la satiété) est d’environ 20 minutes. Il est donc primordial de prendre le temps de bien mâcher, et de se concentrer sur le goût et la saveur des aliments. Votre estomac ne pourra que vous remercier !
4. Buvez suffisamment d’eau
Une étude américaine1 révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélérerait la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids. Ainsi, les adultes qui boivent de l’eau avant chaque repas consommaient moins de calories pendant le repas et donc, perdaient plus facilement du poids.
De même, boire de l’eau permet à notre organisme de surmonter les sensations de petits creux. En effet, les premiers signes de faim sont souvent liés à une mauvaise hydratation.
5. Préférez des petites collations entre les repas
Pour tenir jusqu’au déjeuner ou au dîner, il peut être nécessaire (surtout pour les personnes très actives) de s’accorder une petite collation entre les repas. Attention, on ne parle pas de n’importe quelle collation: de collations saines, bien évidemment ! Halte aux petits gâteaux très caloriques, optez plutôt pour un sandwich pour la collation de 10 heures (de préférence au pain complet, pour plus d’énergie), ou un fruit, par exemple une pomme, pour le goûter ! Cliquez ici pour découvrir les milles bienfaits des pommes!
6. Privilégiez les aliments peu caloriques
Pour éviter les grignotages intempestifs, privilégiez les glucides à « index glycémique bas », c’est-à-dire ceux qui ne feront pas montrer trop vite ni trop haut le taux de la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Et oui, car si la glycémie monte trop vite, une partie du sucre se transforme en graisses… et vive les kilos en trop !
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7. Optez pour un chewing gum!
Que faire quand il ne vous reste qu’une toute petite heure à patienter avant le prochain repas ? Non, on ne va pas craquer maintenant ! A la place, prenez un chewing-gum sans sucre, à la menthe ou aux fruits, qui satisfera sans aucun doute votre envie du moment et vous fera patienter jusqu’à l’heure du prochain repas.
8. Pensez à autre chose
Quand vous avez envie de grignoter, engagez-vous dans une tâche qui réclame de la concentration: lisez un bon bouquin, surfez sur internet, voire même faîtes le ménage, bref trouvez-vous une occupation qui vous fera penser à autre chose !
9. Débarassez-vous du stress
On le sait, le stress incite au grignotage. Alors pour vous détendre en sortant du travail, faites un peu de sport. Accordez-vous 30 minutes pour vous défouler en allant courir, faire du vélo ou tout simplement marcher. Et si vous n’êtes pas adepte du sport, prenez une douche ou relaxez-vous grâce à nos conseils anti-stress.
10. Dormez !
Un manque de sommeil entraîne une production accrue de l’hormone ghréline, qui stimule l’appétit. Ce manque de sommeil causerait aussi une diminution de la production de leptine, l’hormone de la satiété. Afin d’éviter les petits creux intempestifs, assurez-vous donc d’avoir une bonne nuit de sommeil.
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1. Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’Université Virginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research.