Les légumineuses ont de nombreux atouts santé, néanmoins leur popularité n’est pas au beau fixe notamment à cause des désagréments digestifs qu’elles peuvent entraîner. Heureusement, toutes les légumineuses n’ont pas le même niveau de digestibilité ! En effet, si certaines légumineuses auront tendance à créer plus de ballonnements (en particulier si on les consomme rarement), d’autres seront plus digestes et donc plus adaptées pour les systèmes digestifs sensibles ou fragiles. De quelles légumineuses s’agit-il ? Découvrez la liste des légumineuses les plus digestes à privilégier pour limiter l’inconfort digestif tout en profitant au mieux de leurs bienfaits !
1. Les lentilles
Les lentilles, en particulier les lentilles corail et les lentilles vertes, font partie des légumineuses les plus digestes grâce à leur peau très fine. C’est aussi pour cette raison aussi qu’elles ne nécessitent pas de trempage et que leur durée de cuisson est très courte, deux atouts supplémentaires pour les insérer plus souvent dans son assiette !
Exemple de recette à base de lentilles :
– Dhal de lentilles corail aux épinards
– Lentilles vertes à la marocaine
2. Les pois cassés
Les pois cassés, à ne pas confondre avec les pois secs vendus entiers (qui sont peu digestes et nécessitent un temps de trempage) contiennent une proportion de sucres qui ont tendance à très peu fermenter (verbascose et raffinose) ce qui les rend plus adaptés aux intestins fragiles ou aux personnes consommant peu de légumineuses. Tout comme les lentilles, les pois cassés ont également une peau plus fine en comparaison avec les autres légumineuses, et sont donc mieux tolérées. Seul bémol : leur cuisson est plus longue que celle des lentilles ! Pensez à les cuisiner lorsque vous avez suffisamment de temps devant vous.
Exemples de recette à base de pois cassés :
– Soupe de pois cassés à la polonaise (grochowka)
– Dhal de pois cassés
– Ragoût de pois cassés
3. Les haricots mungos
Autre légumineuse particulièrement digeste : le haricot mungo (à ne pas confondre avec les germes de haricots mungo, appelés aussi pousses de soja, qui ont une composition nutritionnelle différente).
Trempés et cuits correctement, les haricots mungo contiennent une quantité plus faible de facteurs antinutritionnels (responsables de l’inconfort digestif). Ils génèrent donc moins de gaz et de ballonnements en comparaison avec d’autres haricots, comme les haricots rouges ou blancs. Par ailleurs, leur petite taille fait qu’ils cuisent plus rapidement et plus uniformément, ce qui permet d’améliorer nettement leur digestibilité.
Exemples de recette à base de haricots mungo :
– Curry de haricot mungo
– Petit salé d’haricots mungo aux carottes
4. Les légumineuses en conserve
Les légumineuses vendues en conserve sont très pratiques : elles sont peu chères, se stockent facilement et nous font gagner un temps considérable en cuisine, en évitant le trempage ainsi que la cuisson des légumineuses. De plus, elles conservent à merveille les valeurs nutritives des légumineuses ! Au niveau digestif, leur long temps de trempage permet de réduire significativement leur teneur en anti-nutriments et notamment en galacto-oligosaccharides, ce qui les rend plus digestes. Vous l’aurez peut-être remarqué : les légumineuses en conserve sont mieux tolérées sur le plan intestinal que des légumineuses maison. Vous savez désormais pourquoi :-).
Mon conseil de diététicienne : On veillera néanmoins à bien les rincer avant de les cuisiner, afin d’enlever l’excédent de sel utilisé dans les conserves comme conservateur naturel.
5. Les farines de légumineuses
Les farines de légumineuses (de pois chiches, de lentilles, de soja…) ont pour avantage d’être des sources plus concentrées de protéines et de minéraux. A titre d’exemple, les pois chiches qui apportent en moyenne 8,3% de protéines lorsqu’ils sont consommés cuits, en apportent près de 22,4% sous forme de farine (source : Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020).
Mais l’atout majeur des farines de légumineuses est avant tout leur digestibilité ! Les légumineuses réduites en farine peuvent contenir jusqu’à 85% de moins de composés anti-nutritionnels et de GOS que sous leur forme classique. Les personnes qui ne tolèrent pas les légumineuses telles quelles peuvent donc profiter de leurs bienfaits en remplaçant ne serait-ce que partiellement la farine classique de blé par des farines de pois chiche, de lentilles ou encore de soja. Par ailleurs, mélanger une farine de céréales (ex : à base de blé) avec une farine de légumineuse permet d’enrichir la recette en protéines tout en appliquant le principe de complémentarité des protéines ! Bingo :-). N’hésitez donc pas à avoir une ou deux farines de légumineuses dans vos placards pour vos gâteaux, crêpes, tartes ou encore gaufres !
6. Les pâtes de légumineuses
Les pâtes ou nouilles à base de légumineuses sont une autre option intéressante pour insérer des légumineuses dans son assiette tout en limitant les sensations désagréables au niveau digestif. Fabriquées à partir de farine de légumineuses, les pâtes de légumineuses sont plus riches en protéines, plus rassasiantes et moins riches en glucides que les pâtes classiques, ce qui leur procure un index glycémique bas. Par ailleurs, elles sont tout aussi faciles à cuire (moins de 10 minutes) et se conservent longtemps. Accompagnées de légumes, elles peuvent ainsi constituer un repas sans viande équilibré.
7. Le tofu et le tempeh
Le tofu est une autre source de légumineuses particulièrement digeste. Riche en protéines mais faible en fibres et en composés anti-nutritionnels, je conseille sa consommation à toutes les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande mais qui tolèrent mal les légumineuses ou qui souffrent de côlon irritable. Le tofu est très facile à cuisiner et existe sous de nombreuses formes (nature, fumé, assaisonné…). Vous pouvez également essayer le tofu fermenté ou encore le tempeh (dont je vous parlerai dans un prochain article) qui ont pour avantage d’être fermentés ce qui améliore davantage encore leur digestibilité.
Pour apprendre à le cuisiner, je vous invite à lire cet article.
Le petit mot de la diététicienne
Vous l’avez donc compris : bien choisir ses légumineuses est essentiel pour réduire son inconfort digestif ! Maintenant que vous connaissez la liste de celles qui génèrent le moins de gaz et ballonnements, je tiens à rappeler qu’il est tout aussi important de bien savoir les cuisiner. En effet, le trempage et la cuisson réalisée correctement sont essentiels pour désactiver les anti-nutriments présents dans les légumineuses et responsables de leurs désagréments. Par ailleurs, si vous n’êtes pas habitué(e) à consommer des légumineuses, insérez-les progressivement au sein de votre alimentation, ce qui aura pour conséquence une meilleure tolérance digestive.
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