Une question que vous nous posez fréquemment : Comment composer un petit déjeuner équilibré ? De quoi devrait-être composé le petit-déjeuner idéal ? Dans cet article, DocteurBonneBouffe.com répond à toutes vos questions pour préparer un petit-déjeuner équilibré et gourmand.
Le petit-déjeuner équilibré idéal, selon les réglementations officielles
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui recense toutes les recommandations nutritionnelles françaises officielles, un petit-déjeuner idéal se compose de :
- Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner.
- Une portion de fruit : sous forme de fruits à croquer (1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire…), de compote, ou encore sous forme de jus de fruits 100% pur jus ;
- Un produit laitier : lait ou yaourt ;
- Une boisson : thé ou café en évitant de sucrer.
Dans la partie suivante, je vous présenterai les différents intérêts des 4 groupes d’aliments recommandés par les recommandations officielles. Je verrons pourquoi il serait intéressant de nuancer la présence de produits laitiers au sein du petit-déjeuner, et enfin je vous présenterai d’autres groupes d’aliments qui gagnent également à être présents au sein d’un petit-déjeuner équilibré.
Les aliments clés d’un petit-déjeuner équilibré
#1 Les produits céréaliers
Pain, biscottes ou céréales, ces trois types d’aliments sont une source importante de glucides complexes, c’est-à-dire de nutriments qui fournissent de l’énergie nécessaire à votre organisme tout au long de la matinée – d’où l’importance d’en avoir toujours une source au petit-déjeuner.
A ne pas confondre avec d’autres produits céréaliers qui apportent plus de sucres et de gras qu’autre chose. C’est le cas des gâteaux, céréales industriels, brioche, viennoiseries… qui sont à limiter autant que possible.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com – Je vous conseille effectivement d’avoir au moins une source de glucides complexes (pain, biscottes, céréales) au petit-déjeuner pour fournir à votre organisme de l’énergie pour la journée, mais aussi pour éviter les petits creux en cours de matinée. Les glucides complexes ont également pour avantage d’être riches en fibres, permettant ainsi d’être rassasié plus longtemps et de ne pas avoir faim avant le repas de midi.
Je vous recommande du pain complet (bio*) ou des céréales types Muslis – plus riches en fibres. Pour les céréales type muslis, comparez les étiquettes pour choisir celles les moins riches en sucre ajouté. Nous garderons les croissants, brioches et autres viennoiseries pour se faire plaisir de manière occasionnelle.
* Les pains complets contiennent davantage de pesticides (car ces derniers se logent dans l’écorce des grains de céréales – enlevés dans le pain non complet) d’où l’importance de les consommer bio autant que possible.
#2 Les fruits
Elément indispensable du petit-déjeuner idéal : les fruits. Ils nous apportent des vitamines et des minéraux, comme par exemple de la vitamine C qui contribue à la diminution de la fatigue et à la stimulation du système immunitaire, ou encore des fibres, dont nous manquons cruellement dans notre alimentation, et qui participent à la régulation du transit et à la prévention du surpoids, du diabète, des maladies cardiovasculaires ou encore du cancer !
Je vous conseille d’en ajouter toujours un au sein de votre petit-déjeuner, surtout si vous consommez peu de fruits en journée. Au choix : fruits de saison, fruits pressés, jus de fruits 100% pur jus, compotes sans sucres ajoutés ou encore smoothies…
Petit rappel de DocteurBonneBouffe.com : Le yaourt aux fruits ou la confiture ne comptent pas comme une portion de fruits car ils contiennent peu de fruits et souvent beaucoup de sucre !
#3 Les boissons
N’oubliez pas d’ajouter une boisson chaude (thé, café, chocolat au lait…) ou froide systématiquement à votre repas. C’est logique mais pourtant on a souvent tendance à ne pas consommer suffisamment d’eau au cours de la journée. Or, ces boissons contribuent à l’hydratation de notre organisme, mais aussi à son fonctionnement. En effet, l’eau est indispensable pour réaliser des réactions chimiques à notre organisme.
Petit conseil de DocteurBonneBouffe.com : Que vous optiez pour une boisson froide ou chaude, préférez-les toujours non sucrées ! Notre alimentation est déjà beaucoup trop riche en sucres, alors n’aggravez pas votre sort… :).
Vous pouvez consulter nos conseils pour essayer de se sevrer du sucre :
– Astuces pour bannir le sucre de son café ;
– Astuces pour bannir le sucre de son thé.
#4 Les produits laitiers (à nuancer)
Quatrième élément indispensable selon les recommandations officielles : lait, yaourt, fromage blanc ou pourquoi pas du fromage si vous mangez salé au petit-déjeuner.
Les diététiciens et nutritionnistes les recommandent en particulier aux enfants et aux personnes âgées pour permettre la croissance et lutter contre l’ostéoporose, étant donné que ces derniers sont riches en calcium, important pour la croissance et la solidité des os et vitamine D, qui est elle-même indispensable pour la fixation du calcium sur les os. Ils sont également une source de protéines de bonne qualité, constituants des os et des muscles. Si vous avez du mal à digérer le lait, privilégiez les yaourts, très faibles en lactose puisque les ferments vivants ont permis la digestion de celui-ci.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Dans les autres cas (chez l’adulte notamment), les produits laitiers ne sont pas obligatoires au petit-déjeuner car les besoins en calcium sont faibles et suffisent par être atteints par la simple consommation d’eau riche en calcium ou encore de fruits et légumes (on l’oublie souvent mais les fruits et légumes sont la deuxième source de calcium dans notre alimentation).
Vous n’êtes donc pas obligé d’opter pour des produits laitiers à chaque petit-déjeuner. Si vous n’aimez pas les produits laitiers ou si vous n’en consommez pas pour des raisons éthiques, nous vous recommandons les produits laitiers à base de brebis ou de lait de chèvre. Vous pouvez également opter pour les « jus végétaux » (lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine) – ceux-ci sont désormais pratiquement tous enrichis en calcium et/ou en vitamine D. De plus ils offrent un large choix de goûts et de saveurs !
D’autres aliments qui gagnent à faire partie de notre petit-déjeuner
#1 Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux (c’est-à-dire les noix, les noisettes, les amandes…) sont des aliments qui gagnent à être ajoutées au sein de notre petit déjeuner. Si leur teneurs en graisses est effectivement élevée, on en entend beaucoup parler dernièrement grâce au profil des graisses qu’elles contiennent : des acides gras polyinsaturés en majorité, bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les fruits oléagineux contiennent également en quantité intéressante la précieuse vitamine E, une vitamine antioxydante indispensable à l’entretien de nos cellules. Ils contiennent également des protéines, intéressantes pour les personnes suivant un régime végétarien ou les personnes à risque de dénutrition (cas fréquent des personnes âgées).
#2 Les sources de protéines
Justement les protéines on en parle : si ces dernières sont aussi importantes, c’est parce qu’elles assurent l’entretien et le bon fonctionnement de nos muscles et permettent de stimuler notre cerveau – très important pour démarrer la journée en pleine forme, à la fois physiquement et mentalement.
La consommation de protéines au petit-déjeuner (que ce soit des protéines de source animale ou végétale) peut s’avérer particulièrement bénéfique pour les populations à risque de dénutrition protéique (végétariens, vegan, seniors…), les personnes souhaitant perdre du poids (régime minceur) ou les personnes aux besoins protéiques élevés (sportifs).
Pour les autres populations, les protéines sont intéressantes à intégrer le matin car, en plus de participer à la couverture de nos besoins en ce nutriment, elles possèdent un effet rassasiant, ce qui permet de prolonger la sensation de satiété, limiter les petits creux en cours de matinée et donc limiter les grignotages jusqu’au déjeuner.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Il est possible d’ajouter des protéines en consommant des oeufs ou des sources de protéines maigres (jambon blanc, poulet…). Les sources de protéines plus grasses (exemple : saucisses, bacon… traditionnellement consommés au sein des petit-déjeuners anglosaxons) ne sont pas recommandés plus d’une fois par semaine à cause de leur richesse en acides gras saturés qui favorisent les maladies cardiovasculaires à long terme.
Il existe également de belles sources de protéines végétales à consommer au petit-déjeuner : je pense notamment aux fameux oléagineux (noix, amandes, noisettes….) ou des graines (graines de chia, graines de lin, graines de courges…) à parsemer sur vos tartines, votre yaourt ou encore vos céréales. N’oublions pas également les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…). Au Moyen-Orient, on les consomme au petit-déjeuner, par exemple sous forme de houmous.
#3 Les matières grasses
Le principal soucis de notre alimentation est qu’elle est riche en matières grasses mais pas assez variée. En effet, on a souvent tendance à consommer un seul type de matières grasses (exemple : l’huile d’olive pour ses bienfaits réputés) mais on n’oublie que d’autres matières grasses ont également des atouts à nous faire partager. Beurre, margarine ou encore huiles… : ils peuvent être intéressants pour leur teneurs en vitamines/minéraux, ils restent à consommer avec modération bien sûr.
Notons que les huiles d’origines végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol…) et les pâtes à tartiner d’origine végétale sont notre principale source de vitamine E. Le beurre, lui, est une source très intéressante de vitamine A. L’huile de colza ou l’huile de lin ont également intérêt à être consommés grâce à leur extrême richesse en oméga 3.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : si votre alimentation est déjà trop riche en matières grasses ou si vous suivez un régime minceur, évitez les matières grasses au petit-déjeuner.
#4 Les produits sucrés
Les produits sucrés (que ce soit gâteaux, bonbons, glaces, viennoiseries ou encore boissons sucrées) jouent un rôle tout de même important dans notre équilibre alimentaire, car ils participent au plaisir alimentaire. Ils peuvent être compatibles avec une alimentation saine et équilibrée à deux conditions :
– tout d’abord, sous condition qu’ils soient consommés occasionnellement. Par “occasionnellement”, on peut entendre une à deux fois par semaine, mais dans tous les cas, pas sur une base quotidienne.
– qu’ils soient consommés en quantités raisonnables (on évitera de manger trois croissants en un petit-déjeuner !).
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les produits sucrés : oui, mais occasionnellement et en quantités raisonnables ! Je vous conseille personnellement de limiter les produits sucrés au petit déjeuner à une fois par semaine (pour votre jour préféré. Exemple : le dimanche).
A vous de jouer !
C’est le moment de faire des bonnes résolutions. Et pour ne pas se lasser, variez les plaisirs avec différents fruits, boissons et pains spéciaux ou inspirez-vous des petits-déjeuners du monde entier.
Pour en savoir plus sur les petits-déjeuners équilibrés et apprendre plein d’astuces pour concocter un petit-déjeuner sain gourmand et rapide, découvrez notre Guide du Petit-déjeuner sain, avec 5 semaines d’exemples de petits-déjeuners équilibrés !
Source :
1 Credoc, Consommation et modes de vie, avril 2013.
2 Credoc, Communiqué de presse du 14 mars 2014. Le petit-déjeuner de plus en plus délaissé
3 D’après les recommandations du PNNS. Mangerbouger, Un bon petit déjeuner pour des matins boostés !
4 EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006