Linguine à la sauce pesto d’épinards (recette facile⭐)

par @drbonnebouffe
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La sauce pesto est traditionnellement réalisée à base de basilic frais. Mais, si vous n’avez plus de basilic, la recette du pesto peut se décliner à l’infini. Exemple ? Avec cette délicieuse version de saison aux épinards que je vous présente aujourd’hui. En cuisine !

pesto d'epinards recette

Le pesto d’épinards, une alternative originale et nutritive au pesto basilic

L’épinard, star de la recette

Quoi de mieux qu’un pesto d’épinards pour cuisiner ce délicieux légume de saison, souvent surestimé ? S’il n’est pas aussi riche en fer que le disait Popeye, l’épinard apporte tout de même de nombreux nutriments : riche en fibres très digestes, il est une source intéressante de vitamine B9, une vitamine hydrosoluble (et donc fragile) indispensable notamment pour les femmes enceintes ou en projet de grossesse. Il est également une belle source de bêta-carotène, intervenant dans la santé de nos yeux, sans oublier sa richesse en antioxydants qui en fait un précieux allié de notre santé.

Mon conseil de diététicienne : L‘absence de cuisson permet de conserver au mieux les nutriments fragiles de l’épinard. Pour cette raison, la sauce pesto d’épinards est une excellente façon de consommer ce légume !

L’huile d’olive, puissant antioxydant

L’huile d’olive est la matière grasse santé par excellence. Unanimement reconnue dans la prévention des maladies cardiovasculaires et plébiscitée dans le régime méditerranéen, son principal intérêt est dû non seulement à sa composition en lipides (principalement composée d’acides gras mono-insaturés aux effets protecteurs) mais aussi à sa richesse en polyphénols, très prisées pour leur pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire et protecteur de notre santé. Cela fait de l’huile d’olive la seule matière grasse qui contient une quantité aussi importante d’antioxydants (en moyenne 100 à 300 mg/kg dans la plupart des huiles d’olives [1]).

Ce sont justement ces polyphénols qui donnent à l’huile d’olive sa belle couleur verte. D’ailleurs, l’huile d’olive extra-vierge L’Extraverte de la marque Oliviers&Co que j’ai utilisé dans cette recette, affiche une teneur en polyphénols assez exceptionnelle (729 mg/kg à la mise en bouteille [2], soit jusqu’à 7 fois plus que la plupart des huiles) comme en témoigne son impressionnante couleur vert émeraude.

pesto fait-maison épinards recette
Linguine au pesto d’épinards fait-maison, cuisiné avec l’huile d’olive extra-vierge “L’Extraverte” de Oliviers&Co

Mon conseil de diététicienne : Il existe de nombreuses sortes d’huile d’olive, dont la qualité (et la richesse en polyphénols) est très variable. Afin de profiter au mieux des bienfaits de l’huile d’olive, privilégiez toujours l’achat d’huile d’olive extra-vierge, qui n’a pas subi aucun mélange, aucun chauffage et aucun traitement chimique ce qui lui permet de conserver au mieux ses propriétés d’origine et d’avoir une saveur caractéristique. Vérifiez également la provenance des huiles : de nombreuses huiles d’olives sont issues de mélanges d’olives issues de diverses provenances géographiques (notamment de pays hors Union Européenne où la réglementation concernant notamment l’usage de pesticides est moins encadrée).

Afin d’avoir la garantie d’huiles d’olives de qualité supérieure, je vous invite à éviter d’acheter vos huiles d’olives en supermarché. Pour ma part, je n’achète plus d’huile d’olive en grande surface depuis que j’ai observé qu’elles étaient constituées majoritairement de mélanges d’huile d’olive issues de diverses provenances géographiques (souvent non mentionnées). Je préfère acheter mes huiles d’olives en épicerie ou auprès de vendeurs spécialisés. La qualité (et le goût !) de ces huiles, en comparaison avec celles du commerce, est indiscutable. Il suffit de sentir le parfum des olives à l’ouverture d’une bouteille pour se rendre compte de la différence de qualité. Essayez vous verrez !.

La gousse d’ail, le réflexe santé

Simple, mais extrêmement savoureux, l’ajout d’ail apporte un goût subtile sans lequel le pesto perdrait son arôme fondamental. Sa présence nous fait également profiter de ses propriétés nutritionnelles connues depuis des milliers d’années (ses propriétés digestives – intéressantes pour stimuler la digestion, ou encore antibactériennes et antivirales – idéales en période de baisse d’immunité).

Mon conseil de diététicienne : veillez à ne pas utiliser d’ail trop fort en goût, au risque de dénaturer la recette. Privilégiez ainsi des gousses d’ail nouveau ou frais, bien moins fortes que celles récoltées à maturité.

Le Pecorino, la touche gourmande de la recette

Si le pesto traditionnel originaire d’Italie est composé d’un mélange de Parmiggiano Regiano et de Pecorino Romano, dans cette recette je me suis limitée à l’ajout de Pecorino Romano – au prix inférieur (environ 15€ le kg soit 2 à 3 fois moins que le Parmiggiano Regiano). Cela fait de cette recette une recette gourmande mais accessible même en cas de petit budget.

Bien sûr, vous pouvez remplacer le Pecorino par le fromage de votre choix, selon vos envies et votre budget (Parmesan, Pécorino voire pourquoi pas Grana Padano ou Cheddar !).

La pincée de sel (facultative)

Ajouter une pincée de sel dans ce pesto maison permettra de rehausser les saveurs des épinards qui ont tendance à être moins intenses en goût que des feuilles de basilic. Gardez néanmoins en tête qu‘il ne sera pas nécessaire d’ajouter une pincée de sel si vous utilisez des fromages très salés, comme le Parmesan.

Mon astuce de diététicienne : afin d’éviter des apports trop élevés en sel, ayez le réflexe de toujours goûter vos petits plats avant de saler !

La recette de la sauce pesto d’épinards de @DrBonneBouffe :

Pesto d'épinards

Notes 4.7/5
( 3 votes )
Portions: 4 Temps de préparation: Temps de cuisson:

Ingrédients

2 grosses poignées d’épinards frais crus
50 g de Pecorino Romano râpé
1 gousse d’ail
40 g de cerneaux de noix
6 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge “L'Extraverte” de Oliviers&Co
1 pincée de sel

Préparation

  1. Râpez le Pecorino Romano.
  2. Placez les épinards frais (crus), l’ail haché grossièrement et les cerneaux de noix dans un blender puis ajoutez l'huile d'olive extra-vierge “L’Extraverte” de Oliviers&Co. Mixez !
  3. Ajoutez le Pecorino râpé puis mélangez.
  4. Versez le pesto ainsi obtenu avec des pâtes cuites grossièrement égouttées et servez immédiatement. Bon appétit !

Le p'tit mot de @DrBonneBouffe :

  • Si la sauce est trop compacte, ajoutez un filet d’huile d’olive L'Extraverte de Oliviers&Co supplémentaire.
  • Ne chauffez pas votre sauce pesto au risque de dénaturer les propriétés gustatives et nutritionnelles de l'huile d'olive.
  • Pas de noix sous la main ? Vous pouvez remplacer par des pignons de pin, des noix de cajou ou encore des graines de tournesol.
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Apports nutritionnels de la recette

Pour 1 portion de sauce pesto d’épinards (sachant qu’un bol = 4 portions) :

  • Calories : 215 kcal
  • Protéines : 7 g
  • Matières grasses : 21 g
  • Glucides : 2 g
  • Fibres : 1 g

Le calcul des apports nutritionnels ne comprend pas l’ajout des linguine, variable selon l’appétit ou encore les besoins énergétiques de chacun.

pesto épinards recette

Conservation de votre sauce pesto aux épinards

La sauce pesto maison aux épinards se conserve bien grâce à l’ajout d’huile d’olive qui agit comme un conservateur naturel. Votre sauce pourra ainsi se conserver sans problème 3 à 4 jours au réfrigérateur voire 3 mois au congélateur.

Mes conseils de diététicienne pour conserver au mieux votre sauce pesto maison :

  • Conservez vos restes de pesto d’épinards dans un contenant hermétique bien fermé. Cela permettra ainsi de limiter l’oxydation des différents ingrédients au contact de l’air.
  • Pour prolonger le temps de conservation de votre pesto, une astuce simple est d’ajouter une couche supplémentaire d’huile d’olive sans mélanger au reste, avant de le ranger au réfrigérateur. Cette couche permettra ainsi de protéger la sauce du contact avec l’air et ainsi de préserver au mieux les nutriments.

Bien sûr, gardez en tête que votre pesto maison conservera au mieux ses saveurs et ses antioxydants s’il est consommé tout de suite après sa préparation. Régalez-vous bien !

Pour aller plus loin….

Consultez mes autres articles sur le même sujet :
Les trésors cachés de l’huile d’olive
Que valent les sauces pesto vendues en supermarché ?
3 bonnes raisons de faire sa sauce pesto maison

D’autres recettes à base de pesto :

🌈 Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec la marque Oliviers&Co ♡. Les informations figurant dans cet article restent objectives. Merci de supporter les entreprises qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant 🌈.

Sources :
[1] Teneur moyenne en polyphénols des huiles d’olive : Fogliano V, Sacchi R. Oleocanthal in olive oil: between myth and reality. Mol Nutr Food Res. 2006 Jan;50(1):5-6. doi: 10.1002/mnfr.200690002. PMID: 16397870.
[2] Teneur moyenne en polyphénols de l’huile d’olive vierge-extra l’Extraverte (marque Oliviers&Co)
, oliviersandco.com, consulté le 10/01/2022

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